3 Anos!! / 3 Years!!

Faz hoje 3 anos que decidi começar a escrever este blogue. Tudo começou com uma vontade de partilhar o meu caminho, o meu percurso rumo ao bem-estar e à felicidade. Embora com muitos períodos de silêncio pelo caminho, essa continua a ser a minha vontade e o meu objectivo.
Este meu percurso não tem sido fácil, tem tido os seus altos e baixos, mas o “saldo” tem sido muito positivo! Devo muito do que tenho aprendido à minha prática de yoga. A motivação, a persistência, a vontade de continuar sem desistir, tudo advém do facto de saber que cada vez que desenrolo o meu tapete e pratico, consigo estar comigo e consigo ver-me. Consigo ver os meus defeitos, mas acima de tudo, consigo ver as minhas virtudes. E foi sobretudo esta relação que tenho vindo a construir comigo mesma que me tem levado à descoberta do que é viver uma vida saudável, física e mentalmente.
Sei que não tenho tido muito tempo, nem inspiração para aqui escrever, mas não queria deixar de assinalar esta data com um post. Aproveito também para dizer que vêm aí novidades, muito em breve! E que vou tentar escrever mais assiduamente!
Three years ago today that I decided to start writing this blog. It all started with a desire to share my journey, my path towards wellness and happiness. Although with some periods of silence along the way, this is still my goal.
 
This journey of mine has not been easy, it has had its ups and downs, but the “balance” has so far been very positive! I owe much, if not all, of what I have been learning to my yoga practice. The motivation, persistence, the willingness to continue without giving up, everything comes from knowing that every time I unroll my mat and practice, I am able to be with me and see me. I am able to see my faults, but above all, I am able to see my virtues. It has been this relationship that I have been developing with myself that has led me to discover  live a healthy life, both physically and mentally.
 
I know I have not had much time or inspiration to write regular posts, but I could not let this date go by without writing something! There will be new things coming soon and I promise I will try to write more frequently! 

A verdade sobre os lacticínios / The truth about dairy

De certeza que já ouviram opiniões divergentes acerca do consumo de lacticínios. Há quem defenda que são alimentos altamente nutritivos e uma fonte importante de cálcio, e que por isso devem ser consumidos diariamente. Mas há também quem defenda que os malefícios que podem causar à saúde humana são superior a possíveis benefícios.
Embora eu tenha a minha opinião e não consuma lacticínios aparte de algum queijo muito ocasionalmente, o meu objectivo com este post é apresentar-vos os vários factos acerca do porquê dos lacticínios, e principalmente o leite de vaca, serem actualmente desaconselhados numa dieta saudável e equilibrada.
O leite de vaca como é actualmente produzido e vendido nos supermercados é totalmente desprovido de nutrientes, sendo mesmo considerado um alimento “morto” por alguns especialistas. Há várias razões pelas quais isto acontece: i) para que as vacas consigam produzir suficiente leite são injectadas com várias hormonas e com antibióticos que passam para o leite; ii) o processo de pasteurização, que é utilizado para matar bactérias, desnatura as proteínas, ou seja, faz com que estas percam a sua estrutura e deixem de funcionar; iii) a composição das gorduras do leite é modificada devido à dieta das vacas que é sobretudo rica em cereais.
Para além disto, o leite de vaca é  muito difícil de digerir pois o nosso sistema digestivo não está preparado para conseguir quebrar algumas das suas proteínas e açúcares. Pode ainda causar reações alérgicas, sendo mesmo o terceiro maior alérgeno em crianças pequenas.
Existem ainda estudos científicos que comprovam que a ingestão de lacticínios pode ter efeitos negativos na saúde humana, nomeadamente um aumento de problemas respiratórios, problemas digestivos e problemas de pele. O consumo de leite tem sido ainda associado a um aumento do risco de cancro do ovário e da próstata.
Poderia ainda falar das razões éticas pelas quais não deveríamos consumir lacticínios. As vacas são mantidas em condições precários, os vitelos são-lhes retirados muito pequeninos…enfim…Há quem diga também que mais nenhum mamífero consome leite que não seja o da própria espécie! (E aqui é também a minha veia de bióloga a falar!)
Depois disto tudo vocês poderão perguntar: e então a osteoporose? e onde vamos buscar o cálcio? porque há por aí tanta publicidade ao leite? Bom, primeiro a indústria produtora de leite tem um peso enorme na nossa sociedade, e é por isso que a publicidade continua por aí. Em relação ao cálcio e à osteoporose trata-se também de publicidade enganosa! O cálcio encontra-se em muitos outros alimentos que não o leite, como por exemplo, em legumes de folha verde, leguminosas e frutos secos. E na verdade, existem estudos que mostram que o consumo exagerado de leite pode mesmo enfraquecer os ossos!
Conheço várias pessoas que ao retirarem estes alimentos do seu dia-a-dia, observaram melhorias enormes em problemas respiratórios como asma e mesmo constipações e em problemas de pele como eczemas e acne. A única forma de descobrirem se é o leite que vos faz mal, é deixarem de o consumir por uns tempos e depois re-introduzir.
Hoje em dia existem várias alternativas de leites ou bebidas “vegetais”, que são feitas de arroz, aveia, soja ou amêndoas, etc.
I’m sure you have heard differing opinions about dairy consumption. Some argue that these are highly nutritious food and an important source of calcium, and therefore should be consumed daily. But others argue that the harm that they can cause to human health is greater than the potential benefits.
 
Although I have my opinion about this matter and do not consume dairy products apart from some cheese very occasionally, my goal with this post is to show you the various facts about why dairy, especially cow’s milk, is currently advised against in a healthy and balanced diet.
 
Cow’s milk as is currently produced and sold in supermarkets is totally devoid of nutrients, and even considered a “dead” food by some experts. There are several reasons why this happens: i) for the cows to be able to produce enough milk they are injected with several hormones and antibiotics that pass into the milk; ii) pasteurization, which is used to kill bacteria, denature proteins, i.e. causes them to lose their structure; iii) the composition of milk fat is modified due to the diet of cows, which is especially rich in cereals.
 
In addition, cow’s milk is very difficult to digest because our digestive system is not prepared to successfully break some of its proteins and sugars. It can also cause allergic reactions, being the third largest allergen in young children.
 
There are scientific studies proving that dairy intake may have negative effects on human health, including an increase in respiratory problems, digestive problems and skin problems. Consumption of milk has also been associated with an increased risk of ovarian and prostate cancer.
 
I can also mention some ethical reasons why we should not consume dairy products. The cows are kept in precarious conditions, calves are taken from them very little … well … Some people also say that no other mammal species consumes milk other than their own kind! (And this is also my biologist side talking!)
 
After all this you might ask, and what about osteoporosis? and where do we get calcium? why is there so much publicity to milk? Well, first the dairy industry has a huge weight in our society, and that is why advertising is still out there. Regarding calcium and osteoporosis, it is also misleading advertisin
g! Calcium is found in many foods other than milk, for example, in green leafy vegetables, pulses and nuts. And in fact, there are studies that show that the excessive consumption of milk may even weaken the bones!
 
I know several people that have eliminated dairy from their diet and observed huge improvements in respiratory problems like asthma and even colds and skin problems such as eczema and acne. The only way to find out if you have some level of intolerance to milk and dairy is to eliminate it from your diet for a while and then re-introduce it. Nowadays there are several alternatives for plant ‘milk’, made of rice, oat, soy or almond, etc.

Celebrar o amor / Celebrating love

Feliz Dia dos Namorados!
Este é um dia em que se deve celebrar o amor. E se não têm companheiro ou companheira, não faz mal nenhum! Celebrem com vocês mesmos. Aproveitem para dedicar o dia a amarem-se a vocês mesmos. Quando é que costumam fazer isso? Aposto que quase nunca! Pois, ter amor próprio é mais importante do que ter o amor de alguém.
Aqui ficam algumas dicas se como cultivar este amor:
1. Comecem cada dia com um coração grato
2. Sejam a melhor versão de vocês mesmos
3. Encontrem o vosso propósito na vida, e partilhem-no com paixão
4. Oiçam o vosso corpo
5. Dediquem algum tempo a fazer o vosso coração e a vossa alma felizes
6. Vivam de uma forma consciente e presente, apreciando cada momento
7. Admitam quando estão errados
8. Lembrem-se de respirar
9. São mais fortes do que pensam
10. Escolham a felicidade
11. Vivam os vossos sonhos!
Happy Valentine’s Day! 
Today we should be celebrating Love! Even if you do not have a partner, you should celebrate with yourself. Take this opportunity and dedicate this day to pampering and loving yourself. I bet you never do this! And practicing self-love is so much more important than receiving love from someone else.
Here are some tips on how you can do that:
 
1. Start each day with a grateful heart
2. Be the best version of yourself
3. Find your purpose in life and share it with passion
4. Listen to your body
5. Take time to make your heart and soul happy
6. Live mindfully, appreciating every moment
7. Admit when you are wrong
8. Remember to breath
9. You are stronger than  you think
10. Choose happiness!
11. Live your dreams

Dicas para umas Festas Saudáveis / Tips for Healthy Holidays

Como prometido no último post, aqui ficam umas dicas para se manterem saudáveis durante as Festas!
1. Preparar um menu saudável com antecedência. A melhor forma de manter uma alimentação saudável durante o Natal, é planear bem as refeições, de forma a que tenham tempo de comprar todos os ingredientes e confeccionarem as refeições da melhor forma possível.
2. Permaneçam activos durante esta época, talvez estacionando o carro mais longe e andando mais a pé ou escolhendo as escadas em vez do elevador!
3. Durante as refeições comam devagar, apreciem bem a comida, reparem nas cores que compõem o vosso prato, no cheiro, no sabor! Tudo conta para que desfrutem bem de cada refeição, de cada porção de comida, e claro, de cada sobremesa e doce tradicional. O facto de fazerem tudo isto com mais consciência faz com que talvez se sintam satisfeitos mais cedo e não comam tanto. Temos muito a tendência de quando em frente a uma mesa cheia de comida, devorar tudo aquilo que conseguimos e ainda mais alguma coisa! Mas se formos mais conscientes da forma como comemos, ficaremos melhor saciados, tanto fisicamente como mentalmente!
4. Comer de tudo mas com moderação! Aqui sim, está o segredo para manter a linha! Não se reprimam de comer este ou aquele doce, mas comam com moderação, não devorem logo tudo. Não entupam o vosso sistema digestivo! Dêem-lhe espaço e tempo para que possa digerir bem tudo aquilo que comerem.
5. Ter comida saudável congelada. Assim se não tiverem tempo de cozinhar nos dias que antecedem e que seguem o Natal, não terão desculpas!
6. Beber um chá digestivo para não sentirem o estômago tão pesado se comerem demais. Uma boa opção é fazerem uma infusão de sementes de coentro e sementes de funcho, ou de gengibre. Podem sempre optar por uma infusão já em saqueta, se for mais fácil. A marca Yogi Tea e a marca Pukka têm umas opções óptimas.
7. Mais importante que tudo: foquem-se na diversão, no convívio, nas pessoas, e não tanto na comida!
Desejo-vos um Feliz e Saudável Natal cheio de Amor e de Luz! 
As promised in my last post, here are some tips to stay healthy during the Holidays!
 
1. Prepare a healthy menu in advance. The best way to maintain a healthy diet during Christmas, is to plan your meals in advance so you can have time to buy all the ingredients and prepare meals in the best possible way.
 
2. Stay active during this time, perhaps parking the car further and walking more or choosing the stairs instead of the elevator!
 
3. During meals, eat slowly and enjoy the food, notice the colors that make up your dish,the  smell, the flavor! Everything counts so you can fully enjoy your meal, every bite of food, and of course, each dessert and traditional sweet. By doing all of these, you will create more awareness and feel satisfied sooner, not eating as much as if you were not paying attention at all at your meal. We have the tendency of devour everything when in front of a table full of food! But if we are more aware of the way we eat, we will be more satisfied, both physically and mentally!
 
4. Eat everything in moderation! Here is the secret to keep fit and healthy! Do not suppress any urge to eat this or that, but eat in moderation, not just devouring everything you feel like to. Because otherwise you will compromise your digestive system! And it will need space and time to digest everything you eat properly. 
 
5. Have some frozen healthy food. So if you have no time to cook in the days before and following Christmas, will have no excuse to keep up with a healthy diet!
 
6. Drink a digestive tea if you feel a heavy stomach after eating too much. A good option is to make an infusion of coriander and fennel seeds, or ginger. You can always opt for an infusion bag if that is easier. The brands Yogi Tea and Pukka have some great options.
 
7. More importantly, focus on having fun, spending time with the people you love, and not so much on food!
 
I wish you a Merry Healthy Christmas full of love and light!

Estarmos presentes na época Natalícia / Be present during the Holidays

Chegou o mês de Dezembro, e com ele as preparações para as festas Natalícias e para o Fim do Ano. Esta época costuma ser muito agitada entre compras de presentes para dar à família e amigos, e de comida para os tradicionais pratos de Natal, almoços e jantares com amigos, etc. Com tantos afazeres, e com a tendência consumista da altura, é muito fácil que nos sintamos stressados e desligados de nós mesmos. Acabamos por chegar ao fim do ano exaustos e sem energia.

 

Uma boa forma de contrariar esta tendência é estarmos presentes. Mas como é que fazemos isto? Utilizando algumas técnicas de mindfulness que já descrevi noutros posts (aqui e aqui). Vivendo cada momento com calma, aceitando cada acontecimento sem emitir juízos de valor. Por exemplo, uma situação que pode acontecer muito nesta altura é estarmos numa fila imensa de trânsito, ou mesmo para pagarmos as compras de Natal, com imenso barulho e confusão à nossa volta. E temos mesmo que comprar aquilo agora… É fácil perdermos a calma. Mas se aceitarmos que agora, naquele momento, é ali que temos que estar, as coisas poderão ser mais fáceis. Uma boa forma de fazermos isto é concentrar-nos na nossa respiração (uma coisa que nos esquecemos muito de fazer!), e de imediato a nossa mente e o nosso corpo ficarão mais calmos. E ao aplicamos isto a todos os momentos em que de repente nos sentimos ‘com a tampa prestes a saltar’, as situações serão muito mais fáceis de ultrapassar.

 

Por outro lado, ficará também mais fácil focarmo-nos no que realmente interessa nesta quadra festiva: estar com a família e amigos. Partilhar momentos de amor e felicidade. Por vezes esta parte passa-nos inteiramente ao lado. Mas ao estarmos presentes, ao vivermos cada momento, percebemos que são estas coisas que interessam e passaremos a desfrutar muito mais delas! Saberemos valorizar aquilo que temos e todas as situações que enfrentamos!

 

No próximo post darei algumas dicas de como nos mantermos saudáveis durante as Festas!

 

December is here, and with it the preparations for Christmas and New Year’s Eve have arrived. This time of the year is usually very busy with shopping for gifts to give to family and friends, and food for the traditional Christmas sweets, lunches and dinners with friends, etc. With so much to do, and the consumer trend of this time, it is very easy for us to feel stressed and disconnected from ourselves. We end up reaching the end of the year exhausted and without energy.
 
A good way to counterbalance this is to be present. But how do we do this? Using some of the mindfulness techniques I have already described in previous posts (here and here). Living every moment with calm, accepting each event without judgments. For example, a situation that can happen a lot during this time is for us to be in huge queues to pay for our shopping, usually with a lot of noise and confusion around us… It’s usually easy for us to lose our patience and our temper. But if we accept that now, in that moment, that’s where we have to be, things will be easier. A good way to do this is to concentrate on our breathing (something we often forget to do!), and immediately our mind and our body will be calmer. If you apply this to every time you suddenly feel about to explode, situations will become much easier to overcome.
 
On the other hand, it will also become easier to focus on what really matters in this festive season: to be with family and friends. To share moments of love and happiness. Sometimes we ignore this part. But if we are present, if we live each moment, we realize that these are the things that interest the most!
 
For the next post I will share some tips on how to stay healthy during the Holidays!

Bolo de aniversário saudável (se não comerem a decoração!) / Healthy birthday cake (if you don’t eat the decoration!)

O meu bebé fez um aninho! Incrível como o tempo passa a correr! Tenho tentado dar-lhe uma alimentação o mais saudável possível para que ele aprenda bons hábitos alimentares logo de pequenino. Por isso, queria fazer-lhe um bolo de aniversário saudável, que ele pudesse comer, e que também fosse do agrado das outras pessoas! Procurei várias receitas simples e encontrei uma que decidi experimentar, modificando apenas algumas coisas. Aqui fica:
Bolo de aniversário saudável e apto para bebés
(baseado na receita de ‘Chocolate-covered Katie’)
Ingredientes:
– 1 1/3 chávenas de leite (eu usei leite de arroz)
– 1 1/2 colheres de sopa de vinagre branco ou de cidra
– 1 colher de sopa de extracto de baunilha
– 1/4 chávena mais 1 colher de sopa de óleo vegetal (eu usei óleo de coco)
– 1 1/2 cups de farinha de espelta
– 1/2 cup de farinha de arroz integral
– 1 colher de chá de goma xantana
– 1 colher de sopa de fermento
– 1/2 colher de chá de sal
– 2/3 chávena de açúcar de coco
– 1/4 chávena de açúcar de coco ou xilitol ou açúcar mascavado
Preparação:
1. Aquecer o forno a 170ºC e untar uma forma
2. Combinar os 4 primeiros ingredientes (líquidos) numa tigela pequena e misturar bem
3. Numa tigela grande combinar os restantes ingredientes e misturar bem
4. Misturar o conteúdo das duas tigelas e mexer até bem combinado
5. Colocar imediatamente na forma e levar ao forno durante cerca de 25 minutos, verificando se está bem cozido.
Esta receita resultou muito bem, ficou delicioso, sem ficar muito doce porque usei apenas açúcar de coco. Podem usar apenas farinha de espelta, ou experimentar uma mistura de farinhas sem glúten!
Como queria decorar o bolo com massa de açúcar (e esta é a parte que não devem comer porque senão lá se vai o saudável do bolo! O propósito é apenas enfeitar!), fiz ainda uma cobertura para que esta se pudesse colar ao bolo. Desta vez inspirei-me numa receita do site ‘My New Roots’:
Ingredientes:
– 3/4 chávena de leite de coco
– 3/4 chávena de xarope de agave ou xarope de ácer ou mel
– 3/4 chávena de óleo de coco
– 7 1/2 colheres de chá de amido de milho
– 1 1/2 colher de sopa de água
– pitada de sal
Preparação:
1. Num tacho, aquecer o leite de coco, o agave e o sal, em lume brando durante 5-10 minutos, mexendo constantemente para que não queime
2. Numa tigela pequena, misturar o amido de milho e a água até que forme uma pasta
3. Colocar essa pasta no tacho, misturar rapidamente e deixar ferver brevemente
4. Remover do lume e misturar o óleo de coco gradualmente
5. Colocar o tacho no congelador durante 30-40 minutos, até que a mistura fique sólida e branca
6. Retirar do congelador e mexer até que fique fofa
7. Espalhar por cima do bolo.
Aqui ficam então com uma opção saudável para um bolo de aniversário. Experimentem!
My little one just turned 1 year old! It is amazing how time flies! I have been trying to feed him a healthy diet so he can learn good eating habits right from the start. So I wanted to bake him a healthy birthday cake, that he could eat, but also that it would taste good for other people! I looked for several simple recipes and found one that I decided to try, modifying a few things. Here it is:
 
Healthy birthday cake (that babies can eat)
(based on revenue ‘Chocolate-covered Katie‘)
 
ingredients:
– 1 1/3 cups of milk (I used rice milk)
– 1 1/2 tablespoons of white vinegar or cider vinegar
– 1 teaspoon vanilla extract
– 1/4 cup plus 1 tablespoon vegetable oil (I used coconut oil)
– 1 1/2 cups spelt flour
– 1/2 cup of brown rice flour
– 1 teaspoon xanthan gum
– 1 teaspoon baking powder
– 1/2 teaspoon salt 
– 2/3 cup of coconut sugar
– 1/4 cup of coconut sugar or xylitol or brown sugar
 
Preparation:
1. Heat oven to 170 ° C and grease a pan
2. Combine the first 4 ingredients (liquid) in a small bowl and mix well
3. In a large bowl combine the remaining ingredients and mix well
4. Mix the contents of both bowls and stir until well combined
5. Immediately place the dough in the pan and bake for about 25 minutes, checking if it is well cooked.
 
This recipe worked out prettywell, it was delicious without being too sweet because I only used coconut sugar. You can try to use only spelt flour, or even try a blend of gluten-free flours!
As I wanted to decorate the cake with ice sugar (and this is the part that you should not eat because otherwise the cake is no longer healthy! The purpose is just for decoration!), I also some frosting to cover the cake so the icing sugar could stick to it. For this I followed a recipe from ‘My New Roots’:
 
Ingredients:
– 3/4 cup of coconut milk
– 3/4 cup of agave syrup or maple syrup or honey
– 3/4 cup of coconut oil
– 7 1/2 tablespoons cornstarch 
– 1 1/2 tablespoon of water 
– Pinch of salt
 
Preparation:
1. In a pan, heat the coconut milk, agave and salt, simmer for 5-10 minutes, stirring constantly so it does not burn
2. In a small bowl, mix the corn starch and water to form a paste 
3. Place this paste in the pan, mix thoroughly and bring to a boil briefly
4. Remove from heat and mix the coconut oil gradually
5. Place the pan in the freezer for 30-40 minutes until the mixture becomes white and solid
6. Remove from the freezer and stir until it is soft and fluffy
7. Spread over cake.
 
This is a really easy and delicious version of a healthy birthday cake! Give it a try!

Como ser mãe me ajudou na minha prática de yoga e vice-versa / How being a mother helped my yoga practice and vice-versa

Ser mãe era uma coisa que não estava nos meus planos, mas aconteceu e dou graças por isso todos os dias! Mas muitas coisas mudaram na minha vida, sendo que uma delas foi a minha prática de yoga. Ganhou outra dimensão pelo facto não só de praticar em casa todos os dias, mas também pelo que aprendi (e estou a aprender) neste papel de mãe
Aprendi sobretudo a importância de aceitar as coisas como elas são, de ser paciente e de ser perseverante. Todas estas coisas se relacionam com a prática de yoga de uma forma bastante directa e profunda. Foi sobre este assunto que escrevi o meu primeiro artigo para o site DoYouYoga. Podem lê-lo aqui: ‘How being a mother makes you a better yogini (and vice-versa!)’.
A prática de yoga tem muitas dimensões que vão para além da prática física que estamos mais acostumados a ver e a praticar. Os benefícios desta prática que teve a sua origem na Índia há milhares de anos são inúmeros e aconselho vivamente quem nunca praticou a experimentar uma aula! Existem vários tipos de yoga, uns mais físicos que outros. Experimentem aquele que vos parecer mais adequado à vossa personalidade! Se não acertarem à primeira, não desistam, procurem outro estilo. Comigo, foi apenas quando experimentei o Ashtanga yoga que percebi que tinha encontrado a prática certa para mim!
Being a mother was something that was not in my plans, but it happened, and I am grateful for it every day! However, many things had to change in my life, one of which was my yoga practice. It gained a different dimension not only because I started practicing at home every day, but also because of everything I have learned (and am learning) in this role of being a mother.
 
I have learned the importance of accepting things as they are, of being patient and to be perseverant. All of these things relate to the practice of yoga in a very direct and profound manner. It was exactly about this subject that I wrote my first article for the site DoYouYoga. You can read it here: ‘How being a mother makes you a better yogini (and vice-versa!)’.
 
The practice of yoga has many dimensions that go beyond the physical practice that we are more accustomed to seeing and practicing. The benefits of this practice, that originated in India thousands of years ago, are numerous and I strongly advise anyone who has never practiced to try a class! There are several types of yoga, some more physical than others. Try the one that seems most suitable to your personality! If you do not get it right at first, do not give up, try another style. For me, it was only when I tried Ashtanga yoga that I knew I had found the right practice for me!

Meditar está na moda / Meditation is ‘fashionable’

Hoje em dia ouvimos falar muito em meditação, inclusivamente através de personalidades famosas que praticam. Mas porque será que se fala tanto em meditação hoje em dia, quando esta técnica existe há milhares de anos? A minha opinião é que no mundo caótico e stressante em que vivemos hoje em dia, qualquer método ou prática que nos traga alguma calma, paz de espírito e bem-estar, é bem-vinda. E por isso cada vez mais pessoas têm aderido a esta prática.
Mas o que é então a meditação? Muitas pessoas associam logo esta palavra a uma imagem de um monge sentado no chão de pernas traçadas em completa concentração. Há também pessoas que pensam que meditar é difícil. Pois bem, nem é preciso ser um monge, nem sentar-se no chão de pernas cruzadas para meditar e também não é assim tão difícil. A meditação é uma prática cujo objectivo é acalmar a nossa mente e eventualmente atingir um nível elevado de consciência e paz interior. É possível meditarmos em qualquer altura e em qualquer sítio e assim transformarmos a nossa mente de negativa para positiva, de turbulenta para calma, de infeliz para feliz. Eu, por exemplo, às vezes aproveito quando estou a adormecer o meu bebé ao colo para meditar um pouco, concentrando-me na minha respiração enquanto ando de um lado para o outro!
Os benefícios da meditação para o corpo e para a mente são amplamente vastos e comprovados na literatura científica. A meditação pode melhorar substancialmente o nosso equilíbrio emocional e bem-estar pois contribui para reduzir a ansiedade, para reduzir emoções negativas, para ganharmos uma nova perspectiva perante situações stressantes e para construirmos ferramentas que nos ajudem a lidar com o stress. Em termos de saúde, a meditação pode ajudar a aliviar os sintomas de doenças como asma, cancro, depressão, doenças cardíacas, hipertensão, dores e insónias.
Existem vários tipos de meditação, mas eu aqui vou falar-vos da meditação mindfulness, pois é aquela que pratico e com a qual me sinto mais próxima. Este é um tipo de meditação que se baseia na tradição budista. Neste tipo de meditação aumentamos a nossa consciência e aceitamos e vivemos no momento presente. O foco desta meditação é a respiração ou qualquer outro movimento corporal que nos permita uma ligação ao momento presente. Ao focarmos a nossa atenção na respiração, mil pensamentos vão correr pela nossa mente (é normal!). Não os devemos tentar controlar, apenas notar que lá estão e voltar a focar na respiração. Pode ser difícil no princípio, mas com o tempo, vamos notar a nossa mente mais calma e em vez de mil pensamentos, se calhar já só vamos ter cem! Quando não tivermos nenhum é porque atingimos o nirvana e nos tornámos um buda!
Mas até lá chegarem, basta que se sentem 5-10 minutos por dia só vocês e a vossa respiração e vão ver as mudanças que vão ocorrer na vossa mente e por consequência na vossa vida. Não precisam de se sentar na posição tradicional no chão de pernas cruzadas, podem sentar-se numa cadeira. O importante é que mantenham as costas direitas para que se consigam concentrar.
Se não tiverem 5-10 mintuos, experimentem durante 1 minuto! AGORA! Fechem os olhos, sintam a vossa respiração, o ar a entrar e a sair pelas narinas, os pulmões a encherem e a esvaziarem. Só vocês e a vossa respiração! Que tal? Sentiram alguma diferença? Talvez mais calmos? Mais tranquilos? Acredito e espero que sim. Experimentem todos os dias e verão os resultados!
Today we hear a lot about meditation, including through some famous personalities who practice. But why is it that so much talking about meditation today, when this technique has been around for thousands of years? My opinion is that any method or practice that brings us some calm, peace of mind and well-being in the chaotic and stressful world we live in today, is very welcome. And so more and more people have started meditating.
 
But what is meditation? Many people immediately associate this word to an image of a monk sitting cross-legged on the floor in full concentration. There are also people who think that meditation is difficult. Well, you do not need to be a monk, or sit on the floor cross-legged to meditate and also it is not that difficult. Meditation is a practice which aims to calm our minds and eventually lead us to achieve a higher level of consciousness and inner peace. You can meditate anytime and anywhere and so transform our mind from negative to positive, from turbulent to calm, from unhappy to happy. For example, I sometimes meditate while I am rocking  my baby to sleep, concentrating on my breath while I walk from one side to the other!
 
The benefits of meditation for the body and mind are vast and widely proven in the scientific literature. Meditation can substantially improve our emotional balance and well-being as it helps to reduce anxiety, to reduce negative emotions, to gain a new perspective towards stressful situations and to build tools that help us cope with stress. In terms of health, meditation can help relieve the symptoms of diseases such as asthma, cancer, depression, heart disease, hypertension, pain and insomnia.
 
There are several types of meditation, but I will tell you about mindfulness meditation, since this is the one I practice. This is a type of meditation that is based on the Buddhist tradition. In this type of meditation we increase our awareness and we accept and live in the present moment. The focus of this meditation is in the breath or other bodily movement that allows us a link to the present moment, such as heart beats. By focusing our attention on the breath, a thousand thoughts will run through our minds (it’s normal!). We should not try to control them, just notice that they are there and refocus on our breathing. It may be difficult at first, but over time, you will notice your mind to become calmer and instead of a thousand thoughts, maybe you will have only around 100! When you cease to have any thought, that is because you achieved nirvana, and become a Buddha!
But until you get there, you just need 5-10 minutes a day to sit with your breath and you will see the changes that will occur in your mind and therefore in your life. You do not need to sit in the traditional position on the floor cross-legged, you can sit in a chair. The important thing is that you keep your back straight so that you are able to concentrate.
 
If you do not have 5-10 mintuos, try for just 1 minute! RIGHT NOW! Close your eyes, feel your breath, the air entering and leaving the nostrils, lungs to filling and deflating. Just you and your breath! How did you feel? Perhaps more calm? Peaceful? I really hope so. Try this every day and you will certainly see the results!

5 dicas (fáceis e rápidas) para uma vida mais saudável / 5 (easy and quick) tips for a healthier life

Todos nós vivemos sempre numa grande azáfama, com listas infindáveis de afazeres. Muitas vezes, senão sempre, o nosso bem-estar é posto de lado. Pensamos: ‘ah um dia quando tiver tempo, dedico-me a mim!’ O problema é que se não nos colocarmos no topo da lista dos afazeres, esse dia nunca vai chegar. As pessoas dizem-me muitas vezes: ‘não tenho tempo para ter uma alimentação saudável’. A verdade é que não é preciso ter muito tempo disponível para adoptar pequenos gestos, pequenos rituais, que nos vão fazer sentir melhor. Não é preciso mudar radicalmente da noite para o dia! Pequenas mudanças podem ser introduzidas aos poucos! E se tratarmos bem de nós, do nosso corpo, vamos ter muito mais energia e disponibilidade mental para enfrentar o stress e as tarefas do dia-a-dia.
Deixo aqui 5 pequenas dicas que podem ir implementando aos poucos no vosso dia-a-dia sem perder muito tempo: 

 

1. Começar o dia com um copo de água morna com umas gotas de limão

Isto é fácil de fazer e demora 2 minutos no máximo! Ponham água na chaleira e aqueçam um pouco, não precisa ficar muito quente, apenas morna. Abram um limão e espremam umas gotinhas para dentro de um copo, juntem a água e bebam, antes do pequeno-almoço! Isto traz imensos benefícios para a vossa saúde: ajuda a estimular o sistema digestivo; fornece energia logo pela manhã; ajuda a tornar o corpo mais alcalino e por isso livre de doenças! Se quiserem uma água com limão um pouco mais elaborada espreitem este post, onde falo da bebida dourada!

 

2. Comer fruta entre as refeições e não depois

Temos muito o hábito de comer uma peça de fruta a seguir à refeição como sobremesa. A fruta é rica em açúcares que são de fácil digestão, mas quando ingerida depois de uma refeição, vai ficar a fermentar no nosso estômago que está já ocupado a digerir o que comemos antes. Por isso, não só não vai ser devidamente assimilada, como nos pode trazer problemas digestivos. Assim, é sempre melhor comermos fruta entre as refeições como snack. De forma a prolongar a assimilação dos açúcares, podem sempre comer frutos secos a seguir e ficarão assim bem saciados! Para saberem um pouco mais sobre combinações de alimentos que ajudam a digestão vejam este post!

 

3. Não saltar refeições 

É muito importante nunca saltarmos refeições. Devemos sempre comer um bom pequeno-almoço que nos dê energia para o resto dia, um almoço que deve ser a principal refeição do dia, e um jantar que deve ser mais leve. Idealmente devemos comer um snack a meio da manhã e outro a meio da tarde. Vejam este post com algumas ideias para snacks saudáveis.

4. Prestar atenção à vossa respiração durante 1 minuto
É uma forma de meditação muito simples e que traz enormes benefícios. Vai ajudar-vos a parar e a acalmar a vossa mente. Ponham o despertador do telemóvel para se lembrarem. Durante 1 minuto fechem os olhos e reparem no ritmo da vossa respiração, sintam o ar a entrar e a sair. Deixem que os pensamentos corram livremente. Experimentem e vão ver a diferença que pode fazer! Reparem, um dia tem 1440 minutos! De certeza que conseguem parar durante 1 minuto!

 

5. Beber vários copos de água ao longo do dia

O nosso corpo é constituído por cerca de 75-85% de água e por isso é importante que bebamos água durante o dia para nos mantermos hidratados. O ideal na maior parte dos casos é beber cerca de 1,5 a 2 litros por dia. Isto pode incluir chás e tisanas, que agora com o tempo mais frio sempre ajudam a manter a temperatura corporal! O segredo para ter sempre água ao pé é andarem com uma garrafinha. Hoje em dia existem muitas opções, com e sem filtro.
Como vêm, adoptar um estilo de saudável não é assim tão difícil, nem requer muito tempo. São as pequenas coisas que podem a fazer a diferença. O segredo está em começar devagarinho e ir introduzindo mudanças aos poucos!

 

We all live a very busy live, with endless to-do lists. Often, if not always, our well-being is put aside. We tend to think: ‘Oh, one day when I have the time, I will dedicate it to myself! “The problem is that if we do not put ourselves at the top of the to-do list, that day will never come. People often say to me: ‘I have no time to eat healthy.’ The truth is that it does not take much time to adopt small gestures, small rituals that can make you feel better. You do not have to radically change from night to day! You can introduce small changes gradually! And if you treat yourself and your body well, you will have much more energy and mental readiness to face the stress and the tasks of day-to-day.
 
Here are five tips that you can slowly start implementing in  your daily life and that will not take much of your time:
 
1. Start the day with a glass of warm water with a few drops of lemon
This is easy to do and takes 2 minutes tops! Put water in the kettle and warm up a bit, no need to get too hot, just warm. Open a lemon and squeeze a few drops into a glass, put the water and drink before breakfast! This brings huge benefits to your health: helps stimulate the digestive system; provides energy in the morning; helps make the body more alkaline and so free from disease! If you want a water with lemon a little more elaborate peek this post, where I talk about the golden drink!
 
2. Eat fruit between meals and not after
We usually have the habit of eating a piece of fruit after a meal as dessert. Fruits are rich in sugars that are easily digested, but when eaten after a meal, they will ferment in our stomach that is already busy to digest the foods we ate before. So not it will not be properly assimilated, how it can bring you digestive problems. Thus, it is always better to eat fruit as a snack between meals. In order to facilitate the assimilation of sugars, you can always eat nuts after, which will also make you feel fuller for longer! To get to know more about food combining that help digestion see this post!
 
3. Do not skip meals
It is very important to never skip a meal. We should always eat a good breakfast to give us energy for the rest of the day, a good lunch, which should be the main meal of the day, and a dinner should that be lighter. Ideally we should also eat a mid-morning and a mid-afternoon snack. Check here for ideas of healthy snacks.
 
4. Pay attention to your breathing for 1 minute
This is a very simple form of meditation, which brings huge benefits. It will help you stop and calm your mind. Set the alarm of your phone so you can remember to do it. For 1 minute, close your eyes and notice the rhythm of your breath, feel the air entering and leaving your lungs. Let your thoughts run freely. Try it and you will see the difference it can make! A day has 1440 minutes! I am pretty sure you can stop for just 1 minute!
 
5. Drink several glasses of water throughout the day
Our body is composed of about 75-85% water so it is important to drink water throughout the day to keep us hydrated. The ideal in most cases is to drink about 1.5 to 2 liters per day. This may include teas, which with colder weather always help maintain your body temperature! The secret to always have water close to you is to carry a bottle around. Nowadays you have many options, with and without a filter.
 
As you see, adopting a healthy lifestyle is not that difficult, nor does it require much time. It’s the small things that can make a difference. The key is to introduce changes slowly! 

 

 

Batido verde (ou cor-de-rosa!) / Green (or pink!) smoothie

 A última sugestão para o pequeno-almoço é batido verde! Sei que muitas pessoas torcem o nariz aos batidos ou sumos verdes porque pensam que estes sabem mal, mas estão enganados! Estes sumos são verdes por conterem mais vegetais do que fruta, mas ficam sempre saborosos! Se usarem frutos vermelhos, nem sempre ficam verdes, mas são igualmente nutritivos e saborosos! O segredo está na combinação dos ingredientes.
Também poderão pensar que nunca ficarão satisfeitos com apenas um batido como pequeno-almoço. Se o batido contiver a quantidade adequada de vegetais e fruta e ainda alguns suplementos, ficam de certeza satisfeitos por umas horas. O segredo está também em tentar mastigar um pouco e não engolir tudo de seguida como se fosse água ou um refrigerante. Isso deixa o nosso corpo mais saciado.
Vou deixar-vos aqui a minha receita preferida, a que faço mais vezes, mas podem usar a vossa imaginação e seguir o vosso gosto!
– mão cheia de espinafres de folha larga
– duas folhas de acelgas
– mão cheia de frutos vermelhos congelados
– uma medida de proteína em pó da Sunwarrior
– 1 c.sopa de maca (superalimento rico em vitaminas e aminoàcidos, conhecida pelo seu efeito energizante)
– 1 c.chá de cacau em pó ou canela
– 1 c.chá de spirulina (alga bastante rica em proteína e que ajuda a fortalecer o sistema imunitário)
– leite vegetal (eu uso leite de arroz)
Misturar tudo num liquidificador e beber! Podem não acrescentar os suplementos que fica na mesma delicioso. Outros ingredientes que funcionam bem neste tipo de batidos são: alface, aipo, couve, banana, manga e papaia!
The last suggestion for breakfast is green smoothie! I know that many of you think that green juices and smoothies do not taste good, but you are wrong! These smoothies are green because they contain more vegetables than fruit, unless you use a lot of berries, in which case the smoothie may turn pinkish, but if you combine the ingredientes right, they are delicious.
 
You could also think that will not feel satisfied with just drinking a smoothie for breakfast. However, if it has the proper amount of vegetable and fruit and some superfood to boost it, you will fell full for a couple of hours. It also helps if  you slightly chew the smoothie instead of just drinking it as if it was water or soda. That will leave your body more satisfied.
 
Here is my favorite smoothie recipe, the one I make most of the times, but you can use your own imagination and create your own flavors!
 
– handful of spinach leaves
– 2 chard leaves
– handful of frozen berries
– 1 scoop of Sunwarrior protein powder
– 1 tbsp maca powder (this is a superfood very rich in vitamins and aminoacids, known to be energizing)
– 1 tsp cinnamon or cacao powder
– 1 tsp spirulina (this is an algae quite rich in protein and that helps boost the imune system)
– ‘plant’ milk of your choice (I generally use rice milk)
 
Mix all ingredientes in a blender and drink! You can choose not to add the superfoods and that is fine, the smoothie will taste great anyway! Other ingredients that you can use are: lettuce, celery, kale, banana, mango and papaya. 
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