A regra 80-20 / The 80-20 rule

80-20 rule_1Recentemente decidi adoptar a regra 80/20 em relação à minha alimentação. Para quem não conhece, esta regra, também conhecida como Lei ou Princípio de Pareto, afirma que em muitos acontecimentos, 80% das consequências advêm de 20% das causas. Esta regra é muito utilizada em economia, onde por exemplo, se estima que 80% da riqueza de um país é controlada por 20% da população. E também no mundo dos negócios, onde por exemplo no caso de muitas empresas, se estima que 80% das de uma empresa provêm de 20% dos seus clientes.No

que respeita à alimentação, esta regra consiste em ter uma dieta saudável a 80%, com os restantes 20% a deixarem possibilidade para comermos alimentos menos saudáveis. Depois de passar por vários períodos na minha vida em que fui completamente estrita no tipo e qualidade de alimentos que ingeria, percebi, que não consigo, nem quero levar esse tipo de alimentação 100% saudável todo o tempo. Principalmente porque devido ao meu historial de distúrbios alimentares, ainda tenho muito a tendência de recorrer à comida em alturas de maior ansiedade e/ou stress, e acabo por ter medo de aumentar de peso por causa disso. Por isso decidi experimentar a regra dos 80-20 para ver como corria, para perceber se resultava a não me sentir muito culpada cada vez que comia um alimento menos saudável.

Confesso que no início foi difícil deixar-me ir, digamos assim. Mas com o tempo percebi que este modo de encarar a alimentação me dá muito mais liberdade e até leva a que tenha uma melhor relação com a comida. Se me apetece pizza, como. Se me apetece uma bola de berlim na praia, como. Já sei que às vezes é provável que o meu corpo não fique muito contente com o resultado, pois tenho sempre dificuldade em digerir estes alimentos mais processados, mas sei que a minha mente vai ficar mais descansada por também satisfazer alguns desses desejos! O importante é comer com total presença e atenção, de uma forma ‘mindful’.

Esta regra acaba por ser muito semelhante ao que alguns nutricionistas defendem num regime de dieta, que é fazer uma “asneira” por semana! A ideia no fundo, é que haja sempre um pequeno espaço, uma permissão para que nos possamos satisfazer com algo que idealmente não deveríamos comer sem nos sentirmos culpadas. O segredo está sempre na conta e medida. Tudo em excesso faz mal (mesmo alguns alimentos saudáveis) e para muitas pessoas, como eu, uma dieta 100% saudável e restritiva não é a melhor forma de realmente atingir o bem-estar.

 

80-20 rule_2Recently I decided to adopt the 80/20 rule to my diet. For those of you unfamiliar with this rule, it is also known as Law or Pareto Principle and it says that in many events, 80% of the consequences stem from 20% of the causes. This rule is widely used in economics, where for example, it is estimated that 80% of the wealth of a country is controlled by 20% of the population, or in the business world, where for example in the case of many companies, it is estimated that 80% of the revenue comes from 20% of your customers.

When it comes to diet, this rule means that we eat healthy 80% of the time, with the remaining 20% of less healthy foods. After going through several periods in my life when I was quite strict on the type and quality of food I ate, I realized that I can not, nor want to take that kind of 100% healthy diet all the time. Mainly because due to my history of eating disorders, I still have a tendency to turn to food in times of increased anxiety and / or stress, and I end up being afraid to gain weight because of it. So I decided to try the 80-20 rule to see if I would not feel so guilty every time I ate a less healthy food.

I confess that at first it was hard to let go, so to speak, of my control freak mind. But over time I realized that this way of looking at food gives me a lot more freedom and even leads to a better relationship with food. If I feel like pizza, I will have it. If I feel like one sugar coated ‘bola de berlim’ on the beach, I will have it. I know that sometimes my body is not too happy with the result because I always have difficulty digesting these more processed foods, but I know that my mind will become rested! The important thing is to eat with full presence and attention in a ‘mindful’ way.

This rule turns out to be very similar to what some nutritionists advocate in a diet regimen, which is to indulge in something you crave once a week! The idea behind this is to create a small space, a permission so that we can eat a less healthy food without the feeling of guilt. The secret always lies in the account and measure. Everything in excess is bad (even some healthy foods) and for many people, like me, a 100% healthy and diet is not the best way to truly achieve well-being.

A verdade sobre os lacticínios / The truth about dairy

De certeza que já ouviram opiniões divergentes acerca do consumo de lacticínios. Há quem defenda que são alimentos altamente nutritivos e uma fonte importante de cálcio, e que por isso devem ser consumidos diariamente. Mas há também quem defenda que os malefícios que podem causar à saúde humana são superior a possíveis benefícios.
Embora eu tenha a minha opinião e não consuma lacticínios aparte de algum queijo muito ocasionalmente, o meu objectivo com este post é apresentar-vos os vários factos acerca do porquê dos lacticínios, e principalmente o leite de vaca, serem actualmente desaconselhados numa dieta saudável e equilibrada.
O leite de vaca como é actualmente produzido e vendido nos supermercados é totalmente desprovido de nutrientes, sendo mesmo considerado um alimento “morto” por alguns especialistas. Há várias razões pelas quais isto acontece: i) para que as vacas consigam produzir suficiente leite são injectadas com várias hormonas e com antibióticos que passam para o leite; ii) o processo de pasteurização, que é utilizado para matar bactérias, desnatura as proteínas, ou seja, faz com que estas percam a sua estrutura e deixem de funcionar; iii) a composição das gorduras do leite é modificada devido à dieta das vacas que é sobretudo rica em cereais.
Para além disto, o leite de vaca é  muito difícil de digerir pois o nosso sistema digestivo não está preparado para conseguir quebrar algumas das suas proteínas e açúcares. Pode ainda causar reações alérgicas, sendo mesmo o terceiro maior alérgeno em crianças pequenas.
Existem ainda estudos científicos que comprovam que a ingestão de lacticínios pode ter efeitos negativos na saúde humana, nomeadamente um aumento de problemas respiratórios, problemas digestivos e problemas de pele. O consumo de leite tem sido ainda associado a um aumento do risco de cancro do ovário e da próstata.
Poderia ainda falar das razões éticas pelas quais não deveríamos consumir lacticínios. As vacas são mantidas em condições precários, os vitelos são-lhes retirados muito pequeninos…enfim…Há quem diga também que mais nenhum mamífero consome leite que não seja o da própria espécie! (E aqui é também a minha veia de bióloga a falar!)
Depois disto tudo vocês poderão perguntar: e então a osteoporose? e onde vamos buscar o cálcio? porque há por aí tanta publicidade ao leite? Bom, primeiro a indústria produtora de leite tem um peso enorme na nossa sociedade, e é por isso que a publicidade continua por aí. Em relação ao cálcio e à osteoporose trata-se também de publicidade enganosa! O cálcio encontra-se em muitos outros alimentos que não o leite, como por exemplo, em legumes de folha verde, leguminosas e frutos secos. E na verdade, existem estudos que mostram que o consumo exagerado de leite pode mesmo enfraquecer os ossos!
Conheço várias pessoas que ao retirarem estes alimentos do seu dia-a-dia, observaram melhorias enormes em problemas respiratórios como asma e mesmo constipações e em problemas de pele como eczemas e acne. A única forma de descobrirem se é o leite que vos faz mal, é deixarem de o consumir por uns tempos e depois re-introduzir.
Hoje em dia existem várias alternativas de leites ou bebidas “vegetais”, que são feitas de arroz, aveia, soja ou amêndoas, etc.
I’m sure you have heard differing opinions about dairy consumption. Some argue that these are highly nutritious food and an important source of calcium, and therefore should be consumed daily. But others argue that the harm that they can cause to human health is greater than the potential benefits.
 
Although I have my opinion about this matter and do not consume dairy products apart from some cheese very occasionally, my goal with this post is to show you the various facts about why dairy, especially cow’s milk, is currently advised against in a healthy and balanced diet.
 
Cow’s milk as is currently produced and sold in supermarkets is totally devoid of nutrients, and even considered a “dead” food by some experts. There are several reasons why this happens: i) for the cows to be able to produce enough milk they are injected with several hormones and antibiotics that pass into the milk; ii) pasteurization, which is used to kill bacteria, denature proteins, i.e. causes them to lose their structure; iii) the composition of milk fat is modified due to the diet of cows, which is especially rich in cereals.
 
In addition, cow’s milk is very difficult to digest because our digestive system is not prepared to successfully break some of its proteins and sugars. It can also cause allergic reactions, being the third largest allergen in young children.
 
There are scientific studies proving that dairy intake may have negative effects on human health, including an increase in respiratory problems, digestive problems and skin problems. Consumption of milk has also been associated with an increased risk of ovarian and prostate cancer.
 
I can also mention some ethical reasons why we should not consume dairy products. The cows are kept in precarious conditions, calves are taken from them very little … well … Some people also say that no other mammal species consumes milk other than their own kind! (And this is also my biologist side talking!)
 
After all this you might ask, and what about osteoporosis? and where do we get calcium? why is there so much publicity to milk? Well, first the dairy industry has a huge weight in our society, and that is why advertising is still out there. Regarding calcium and osteoporosis, it is also misleading advertisin
g! Calcium is found in many foods other than milk, for example, in green leafy vegetables, pulses and nuts. And in fact, there are studies that show that the excessive consumption of milk may even weaken the bones!
 
I know several people that have eliminated dairy from their diet and observed huge improvements in respiratory problems like asthma and even colds and skin problems such as eczema and acne. The only way to find out if you have some level of intolerance to milk and dairy is to eliminate it from your diet for a while and then re-introduce it. Nowadays there are several alternatives for plant ‘milk’, made of rice, oat, soy or almond, etc.

Dicas para umas Festas Saudáveis / Tips for Healthy Holidays

Como prometido no último post, aqui ficam umas dicas para se manterem saudáveis durante as Festas!
1. Preparar um menu saudável com antecedência. A melhor forma de manter uma alimentação saudável durante o Natal, é planear bem as refeições, de forma a que tenham tempo de comprar todos os ingredientes e confeccionarem as refeições da melhor forma possível.
2. Permaneçam activos durante esta época, talvez estacionando o carro mais longe e andando mais a pé ou escolhendo as escadas em vez do elevador!
3. Durante as refeições comam devagar, apreciem bem a comida, reparem nas cores que compõem o vosso prato, no cheiro, no sabor! Tudo conta para que desfrutem bem de cada refeição, de cada porção de comida, e claro, de cada sobremesa e doce tradicional. O facto de fazerem tudo isto com mais consciência faz com que talvez se sintam satisfeitos mais cedo e não comam tanto. Temos muito a tendência de quando em frente a uma mesa cheia de comida, devorar tudo aquilo que conseguimos e ainda mais alguma coisa! Mas se formos mais conscientes da forma como comemos, ficaremos melhor saciados, tanto fisicamente como mentalmente!
4. Comer de tudo mas com moderação! Aqui sim, está o segredo para manter a linha! Não se reprimam de comer este ou aquele doce, mas comam com moderação, não devorem logo tudo. Não entupam o vosso sistema digestivo! Dêem-lhe espaço e tempo para que possa digerir bem tudo aquilo que comerem.
5. Ter comida saudável congelada. Assim se não tiverem tempo de cozinhar nos dias que antecedem e que seguem o Natal, não terão desculpas!
6. Beber um chá digestivo para não sentirem o estômago tão pesado se comerem demais. Uma boa opção é fazerem uma infusão de sementes de coentro e sementes de funcho, ou de gengibre. Podem sempre optar por uma infusão já em saqueta, se for mais fácil. A marca Yogi Tea e a marca Pukka têm umas opções óptimas.
7. Mais importante que tudo: foquem-se na diversão, no convívio, nas pessoas, e não tanto na comida!
Desejo-vos um Feliz e Saudável Natal cheio de Amor e de Luz! 
As promised in my last post, here are some tips to stay healthy during the Holidays!
 
1. Prepare a healthy menu in advance. The best way to maintain a healthy diet during Christmas, is to plan your meals in advance so you can have time to buy all the ingredients and prepare meals in the best possible way.
 
2. Stay active during this time, perhaps parking the car further and walking more or choosing the stairs instead of the elevator!
 
3. During meals, eat slowly and enjoy the food, notice the colors that make up your dish,the  smell, the flavor! Everything counts so you can fully enjoy your meal, every bite of food, and of course, each dessert and traditional sweet. By doing all of these, you will create more awareness and feel satisfied sooner, not eating as much as if you were not paying attention at all at your meal. We have the tendency of devour everything when in front of a table full of food! But if we are more aware of the way we eat, we will be more satisfied, both physically and mentally!
 
4. Eat everything in moderation! Here is the secret to keep fit and healthy! Do not suppress any urge to eat this or that, but eat in moderation, not just devouring everything you feel like to. Because otherwise you will compromise your digestive system! And it will need space and time to digest everything you eat properly. 
 
5. Have some frozen healthy food. So if you have no time to cook in the days before and following Christmas, will have no excuse to keep up with a healthy diet!
 
6. Drink a digestive tea if you feel a heavy stomach after eating too much. A good option is to make an infusion of coriander and fennel seeds, or ginger. You can always opt for an infusion bag if that is easier. The brands Yogi Tea and Pukka have some great options.
 
7. More importantly, focus on having fun, spending time with the people you love, and not so much on food!
 
I wish you a Merry Healthy Christmas full of love and light!

Bolo de aniversário saudável (se não comerem a decoração!) / Healthy birthday cake (if you don’t eat the decoration!)

O meu bebé fez um aninho! Incrível como o tempo passa a correr! Tenho tentado dar-lhe uma alimentação o mais saudável possível para que ele aprenda bons hábitos alimentares logo de pequenino. Por isso, queria fazer-lhe um bolo de aniversário saudável, que ele pudesse comer, e que também fosse do agrado das outras pessoas! Procurei várias receitas simples e encontrei uma que decidi experimentar, modificando apenas algumas coisas. Aqui fica:
Bolo de aniversário saudável e apto para bebés
(baseado na receita de ‘Chocolate-covered Katie’)
Ingredientes:
– 1 1/3 chávenas de leite (eu usei leite de arroz)
– 1 1/2 colheres de sopa de vinagre branco ou de cidra
– 1 colher de sopa de extracto de baunilha
– 1/4 chávena mais 1 colher de sopa de óleo vegetal (eu usei óleo de coco)
– 1 1/2 cups de farinha de espelta
– 1/2 cup de farinha de arroz integral
– 1 colher de chá de goma xantana
– 1 colher de sopa de fermento
– 1/2 colher de chá de sal
– 2/3 chávena de açúcar de coco
– 1/4 chávena de açúcar de coco ou xilitol ou açúcar mascavado
Preparação:
1. Aquecer o forno a 170ºC e untar uma forma
2. Combinar os 4 primeiros ingredientes (líquidos) numa tigela pequena e misturar bem
3. Numa tigela grande combinar os restantes ingredientes e misturar bem
4. Misturar o conteúdo das duas tigelas e mexer até bem combinado
5. Colocar imediatamente na forma e levar ao forno durante cerca de 25 minutos, verificando se está bem cozido.
Esta receita resultou muito bem, ficou delicioso, sem ficar muito doce porque usei apenas açúcar de coco. Podem usar apenas farinha de espelta, ou experimentar uma mistura de farinhas sem glúten!
Como queria decorar o bolo com massa de açúcar (e esta é a parte que não devem comer porque senão lá se vai o saudável do bolo! O propósito é apenas enfeitar!), fiz ainda uma cobertura para que esta se pudesse colar ao bolo. Desta vez inspirei-me numa receita do site ‘My New Roots’:
Ingredientes:
– 3/4 chávena de leite de coco
– 3/4 chávena de xarope de agave ou xarope de ácer ou mel
– 3/4 chávena de óleo de coco
– 7 1/2 colheres de chá de amido de milho
– 1 1/2 colher de sopa de água
– pitada de sal
Preparação:
1. Num tacho, aquecer o leite de coco, o agave e o sal, em lume brando durante 5-10 minutos, mexendo constantemente para que não queime
2. Numa tigela pequena, misturar o amido de milho e a água até que forme uma pasta
3. Colocar essa pasta no tacho, misturar rapidamente e deixar ferver brevemente
4. Remover do lume e misturar o óleo de coco gradualmente
5. Colocar o tacho no congelador durante 30-40 minutos, até que a mistura fique sólida e branca
6. Retirar do congelador e mexer até que fique fofa
7. Espalhar por cima do bolo.
Aqui ficam então com uma opção saudável para um bolo de aniversário. Experimentem!
My little one just turned 1 year old! It is amazing how time flies! I have been trying to feed him a healthy diet so he can learn good eating habits right from the start. So I wanted to bake him a healthy birthday cake, that he could eat, but also that it would taste good for other people! I looked for several simple recipes and found one that I decided to try, modifying a few things. Here it is:
 
Healthy birthday cake (that babies can eat)
(based on revenue ‘Chocolate-covered Katie‘)
 
ingredients:
– 1 1/3 cups of milk (I used rice milk)
– 1 1/2 tablespoons of white vinegar or cider vinegar
– 1 teaspoon vanilla extract
– 1/4 cup plus 1 tablespoon vegetable oil (I used coconut oil)
– 1 1/2 cups spelt flour
– 1/2 cup of brown rice flour
– 1 teaspoon xanthan gum
– 1 teaspoon baking powder
– 1/2 teaspoon salt 
– 2/3 cup of coconut sugar
– 1/4 cup of coconut sugar or xylitol or brown sugar
 
Preparation:
1. Heat oven to 170 ° C and grease a pan
2. Combine the first 4 ingredients (liquid) in a small bowl and mix well
3. In a large bowl combine the remaining ingredients and mix well
4. Mix the contents of both bowls and stir until well combined
5. Immediately place the dough in the pan and bake for about 25 minutes, checking if it is well cooked.
 
This recipe worked out prettywell, it was delicious without being too sweet because I only used coconut sugar. You can try to use only spelt flour, or even try a blend of gluten-free flours!
As I wanted to decorate the cake with ice sugar (and this is the part that you should not eat because otherwise the cake is no longer healthy! The purpose is just for decoration!), I also some frosting to cover the cake so the icing sugar could stick to it. For this I followed a recipe from ‘My New Roots’:
 
Ingredients:
– 3/4 cup of coconut milk
– 3/4 cup of agave syrup or maple syrup or honey
– 3/4 cup of coconut oil
– 7 1/2 tablespoons cornstarch 
– 1 1/2 tablespoon of water 
– Pinch of salt
 
Preparation:
1. In a pan, heat the coconut milk, agave and salt, simmer for 5-10 minutes, stirring constantly so it does not burn
2. In a small bowl, mix the corn starch and water to form a paste 
3. Place this paste in the pan, mix thoroughly and bring to a boil briefly
4. Remove from heat and mix the coconut oil gradually
5. Place the pan in the freezer for 30-40 minutes until the mixture becomes white and solid
6. Remove from the freezer and stir until it is soft and fluffy
7. Spread over cake.
 
This is a really easy and delicious version of a healthy birthday cake! Give it a try!

5 dicas (fáceis e rápidas) para uma vida mais saudável / 5 (easy and quick) tips for a healthier life

Todos nós vivemos sempre numa grande azáfama, com listas infindáveis de afazeres. Muitas vezes, senão sempre, o nosso bem-estar é posto de lado. Pensamos: ‘ah um dia quando tiver tempo, dedico-me a mim!’ O problema é que se não nos colocarmos no topo da lista dos afazeres, esse dia nunca vai chegar. As pessoas dizem-me muitas vezes: ‘não tenho tempo para ter uma alimentação saudável’. A verdade é que não é preciso ter muito tempo disponível para adoptar pequenos gestos, pequenos rituais, que nos vão fazer sentir melhor. Não é preciso mudar radicalmente da noite para o dia! Pequenas mudanças podem ser introduzidas aos poucos! E se tratarmos bem de nós, do nosso corpo, vamos ter muito mais energia e disponibilidade mental para enfrentar o stress e as tarefas do dia-a-dia.
Deixo aqui 5 pequenas dicas que podem ir implementando aos poucos no vosso dia-a-dia sem perder muito tempo: 

 

1. Começar o dia com um copo de água morna com umas gotas de limão

Isto é fácil de fazer e demora 2 minutos no máximo! Ponham água na chaleira e aqueçam um pouco, não precisa ficar muito quente, apenas morna. Abram um limão e espremam umas gotinhas para dentro de um copo, juntem a água e bebam, antes do pequeno-almoço! Isto traz imensos benefícios para a vossa saúde: ajuda a estimular o sistema digestivo; fornece energia logo pela manhã; ajuda a tornar o corpo mais alcalino e por isso livre de doenças! Se quiserem uma água com limão um pouco mais elaborada espreitem este post, onde falo da bebida dourada!

 

2. Comer fruta entre as refeições e não depois

Temos muito o hábito de comer uma peça de fruta a seguir à refeição como sobremesa. A fruta é rica em açúcares que são de fácil digestão, mas quando ingerida depois de uma refeição, vai ficar a fermentar no nosso estômago que está já ocupado a digerir o que comemos antes. Por isso, não só não vai ser devidamente assimilada, como nos pode trazer problemas digestivos. Assim, é sempre melhor comermos fruta entre as refeições como snack. De forma a prolongar a assimilação dos açúcares, podem sempre comer frutos secos a seguir e ficarão assim bem saciados! Para saberem um pouco mais sobre combinações de alimentos que ajudam a digestão vejam este post!

 

3. Não saltar refeições 

É muito importante nunca saltarmos refeições. Devemos sempre comer um bom pequeno-almoço que nos dê energia para o resto dia, um almoço que deve ser a principal refeição do dia, e um jantar que deve ser mais leve. Idealmente devemos comer um snack a meio da manhã e outro a meio da tarde. Vejam este post com algumas ideias para snacks saudáveis.

4. Prestar atenção à vossa respiração durante 1 minuto
É uma forma de meditação muito simples e que traz enormes benefícios. Vai ajudar-vos a parar e a acalmar a vossa mente. Ponham o despertador do telemóvel para se lembrarem. Durante 1 minuto fechem os olhos e reparem no ritmo da vossa respiração, sintam o ar a entrar e a sair. Deixem que os pensamentos corram livremente. Experimentem e vão ver a diferença que pode fazer! Reparem, um dia tem 1440 minutos! De certeza que conseguem parar durante 1 minuto!

 

5. Beber vários copos de água ao longo do dia

O nosso corpo é constituído por cerca de 75-85% de água e por isso é importante que bebamos água durante o dia para nos mantermos hidratados. O ideal na maior parte dos casos é beber cerca de 1,5 a 2 litros por dia. Isto pode incluir chás e tisanas, que agora com o tempo mais frio sempre ajudam a manter a temperatura corporal! O segredo para ter sempre água ao pé é andarem com uma garrafinha. Hoje em dia existem muitas opções, com e sem filtro.
Como vêm, adoptar um estilo de saudável não é assim tão difícil, nem requer muito tempo. São as pequenas coisas que podem a fazer a diferença. O segredo está em começar devagarinho e ir introduzindo mudanças aos poucos!

 

We all live a very busy live, with endless to-do lists. Often, if not always, our well-being is put aside. We tend to think: ‘Oh, one day when I have the time, I will dedicate it to myself! “The problem is that if we do not put ourselves at the top of the to-do list, that day will never come. People often say to me: ‘I have no time to eat healthy.’ The truth is that it does not take much time to adopt small gestures, small rituals that can make you feel better. You do not have to radically change from night to day! You can introduce small changes gradually! And if you treat yourself and your body well, you will have much more energy and mental readiness to face the stress and the tasks of day-to-day.
 
Here are five tips that you can slowly start implementing in  your daily life and that will not take much of your time:
 
1. Start the day with a glass of warm water with a few drops of lemon
This is easy to do and takes 2 minutes tops! Put water in the kettle and warm up a bit, no need to get too hot, just warm. Open a lemon and squeeze a few drops into a glass, put the water and drink before breakfast! This brings huge benefits to your health: helps stimulate the digestive system; provides energy in the morning; helps make the body more alkaline and so free from disease! If you want a water with lemon a little more elaborate peek this post, where I talk about the golden drink!
 
2. Eat fruit between meals and not after
We usually have the habit of eating a piece of fruit after a meal as dessert. Fruits are rich in sugars that are easily digested, but when eaten after a meal, they will ferment in our stomach that is already busy to digest the foods we ate before. So not it will not be properly assimilated, how it can bring you digestive problems. Thus, it is always better to eat fruit as a snack between meals. In order to facilitate the assimilation of sugars, you can always eat nuts after, which will also make you feel fuller for longer! To get to know more about food combining that help digestion see this post!
 
3. Do not skip meals
It is very important to never skip a meal. We should always eat a good breakfast to give us energy for the rest of the day, a good lunch, which should be the main meal of the day, and a dinner should that be lighter. Ideally we should also eat a mid-morning and a mid-afternoon snack. Check here for ideas of healthy snacks.
 
4. Pay attention to your breathing for 1 minute
This is a very simple form of meditation, which brings huge benefits. It will help you stop and calm your mind. Set the alarm of your phone so you can remember to do it. For 1 minute, close your eyes and notice the rhythm of your breath, feel the air entering and leaving your lungs. Let your thoughts run freely. Try it and you will see the difference it can make! A day has 1440 minutes! I am pretty sure you can stop for just 1 minute!
 
5. Drink several glasses of water throughout the day
Our body is composed of about 75-85% water so it is important to drink water throughout the day to keep us hydrated. The ideal in most cases is to drink about 1.5 to 2 liters per day. This may include teas, which with colder weather always help maintain your body temperature! The secret to always have water close to you is to carry a bottle around. Nowadays you have many options, with and without a filter.
 
As you see, adopting a healthy lifestyle is not that difficult, nor does it require much time. It’s the small things that can make a difference. The key is to introduce changes slowly! 

 

 

Batido verde (ou cor-de-rosa!) / Green (or pink!) smoothie

 A última sugestão para o pequeno-almoço é batido verde! Sei que muitas pessoas torcem o nariz aos batidos ou sumos verdes porque pensam que estes sabem mal, mas estão enganados! Estes sumos são verdes por conterem mais vegetais do que fruta, mas ficam sempre saborosos! Se usarem frutos vermelhos, nem sempre ficam verdes, mas são igualmente nutritivos e saborosos! O segredo está na combinação dos ingredientes.
Também poderão pensar que nunca ficarão satisfeitos com apenas um batido como pequeno-almoço. Se o batido contiver a quantidade adequada de vegetais e fruta e ainda alguns suplementos, ficam de certeza satisfeitos por umas horas. O segredo está também em tentar mastigar um pouco e não engolir tudo de seguida como se fosse água ou um refrigerante. Isso deixa o nosso corpo mais saciado.
Vou deixar-vos aqui a minha receita preferida, a que faço mais vezes, mas podem usar a vossa imaginação e seguir o vosso gosto!
– mão cheia de espinafres de folha larga
– duas folhas de acelgas
– mão cheia de frutos vermelhos congelados
– uma medida de proteína em pó da Sunwarrior
– 1 c.sopa de maca (superalimento rico em vitaminas e aminoàcidos, conhecida pelo seu efeito energizante)
– 1 c.chá de cacau em pó ou canela
– 1 c.chá de spirulina (alga bastante rica em proteína e que ajuda a fortalecer o sistema imunitário)
– leite vegetal (eu uso leite de arroz)
Misturar tudo num liquidificador e beber! Podem não acrescentar os suplementos que fica na mesma delicioso. Outros ingredientes que funcionam bem neste tipo de batidos são: alface, aipo, couve, banana, manga e papaia!
The last suggestion for breakfast is green smoothie! I know that many of you think that green juices and smoothies do not taste good, but you are wrong! These smoothies are green because they contain more vegetables than fruit, unless you use a lot of berries, in which case the smoothie may turn pinkish, but if you combine the ingredientes right, they are delicious.
 
You could also think that will not feel satisfied with just drinking a smoothie for breakfast. However, if it has the proper amount of vegetable and fruit and some superfood to boost it, you will fell full for a couple of hours. It also helps if  you slightly chew the smoothie instead of just drinking it as if it was water or soda. That will leave your body more satisfied.
 
Here is my favorite smoothie recipe, the one I make most of the times, but you can use your own imagination and create your own flavors!
 
– handful of spinach leaves
– 2 chard leaves
– handful of frozen berries
– 1 scoop of Sunwarrior protein powder
– 1 tbsp maca powder (this is a superfood very rich in vitamins and aminoacids, known to be energizing)
– 1 tsp cinnamon or cacao powder
– 1 tsp spirulina (this is an algae quite rich in protein and that helps boost the imune system)
– ‘plant’ milk of your choice (I generally use rice milk)
 
Mix all ingredientes in a blender and drink! You can choose not to add the superfoods and that is fine, the smoothie will taste great anyway! Other ingredients that you can use are: lettuce, celery, kale, banana, mango and papaya. 

Queijo mozarella com fruta / Mozzarella cheese with fruit

Aqui fica outra sugestão para um pequeno-almoço saudável, bastante simples, fácil de preparar e nutritivo. Talvez vos pareça um pouco estranho ao início, mas experimentem porque é bastante bom: queijo fresco mozarella de búfala com fruta fresca! As frutas que acompanham melhor este queijo são, na minha opinião, frutos vermelhos e kiwi, mas podem experimentar juntar qualquer fruta. Costumo também sempre adicionar sementes de linhaça moída e sementes de abóbora por cima do queijo, que ajudam muito a equilibrar o sabor forte deste, e fornecem fibra, ácidos gordos e vitaminas.
O queijo fresco mozarella tradicional é feito apenas com leite de búfala, que é mais nutritivo e tem menos colesterol do que o leite de vaca. Mais recentemente é que este queijo começou também a ser feito com o leite de vaca, sendo que o sabor e a textura são algo diferentes. Experimentem aquele que gostarem mais!
 
Here is another suggestion for a healthy breakfast, very simple, easy to prepare and nutritious. It may seem a little strange at first, but give it a try because it is quite good: fresh buffalo mozzarella cheese with fresh fruit! The best fruits that accompany this cheese are, in my opinion, berries and kiwi, but feel free to  try any other fruit. I usually add ground flax seeds and pumpkin seeds on top of the cheese, which really helps to balance the strong flavor of this, and provide fiber, fatty acids and vitamins.

 

The fresh mozarella cheese is traditionally made only with buffalo milk, which is more nutritious and has less cholesterol than cow’s milk. Only more recently has this cheese begun to be made with cow’s milk, and the taste and texture are somewhat different. Try both and decide which one you like the most!

Panquecas de alfarroba e coco / Carob and coconut pancakes

Panquecas de alfarroba e coco
Esta é sem dúvida a minha receita preferida para o pequeno-almoço! Panquecas saborosas, saudáveis e nutritivas! Como demoram um pouco mais a preparar, costumo fazer esta receita ao fim-de-semana. No entanto, podem sempre fazer as panquecas na véspera e aquecê-las de manhã. Ficam igualmente boas!
Esta receita é bastante versátil no que respeita à mistura de farinhas que podem utilizar. Eu prefiro sempre utilizar farinhas sem gluten, e por isso já experimentei misturar farinha de arroz integral, farinha de trigo sarraceno, farinha de aveia, farinha de alfarroba e farinha de coco. Podem por isso dar largas à imaginação para obterem os sabores que mais gostam. Convém sempre que mais de metade da quantidade de farinha da receita seja de arroz integral ou de aveia para conseguirem obter uma boa consistência. Se o gluten não fôr problema para vocês, podem também utilizar farinha de trigo ou de espelta, que é mais nutritiva e menos refinada.
Panquecas de alfarroba
Eu gosto especialmente da farinha de alfarroba, porque para além de ter um sabor muito semelhante ao do cacao é rica em fibra, cálcio e sais minerais. A farinha de coco tem também um sabor maravilhoso e um grande valor nutricional, tendo uma grande quantidade de fibra e poucos hidratos de carbono.
Ingredientes (faz 3 panquecas grossas ou 6 finas):
– 125g farinha (*ver abaixo)
– 3 ovos
– 250 ml de leite vegetal
– óleo de coco ou outro
Misturar bem todos os ingredientes numa tigela grande. Untar uma frigideira com óleo de coco ou outro e colocar uma parte da massa. Deixar cozinhar 2-3 minutos, virar e deixar cozinhar outro minuto.
Panquecas de coco
*As minhas misturas de farinha preferidas são:
– 75g de farinha de arroz integral, 25g farinha de alfarroba, 25g de farinha de coco
– 50g de farinha de arroz integral, 50g de farinha de trigo sarraceno, 25g de farinha de alfarroba ou de coco
Experimentem e de certeza que vão ficar fãs destas panquecas. Ficam óptimas com um pouco de pasta de amêndoa e acompanhadas com frutos vermelhos ou kiwi! Podem adquirir estas farinhas nos supermercados biológicos ou nas lojas Celeiro.
This is undoubtedly my favorite recipe for breakfast! Tasty, healthy and nutritious pancakes! Because they take a little longer to prepare, I usually make this recipe in the weekends. However, you can always make the pancakes the night before and warm them in the morning.It is equally tasty!
 
This recipe is very versatile when it comes to the mixture of flour that you can usw. I always prefer to use gluten-free flours, and so I have tried several mixes of brown rice flour, buckwheat flour, oat flour, carob flour and coconut flour. You can try several combinations to get your favorite flavour. However, you should keep in mind that at least half of the amount of flour should be brown rice or oat flour so you can get a good consistency. If gluten is not problem for you, you can always use whole wheat or spelt flour, which is more nutritious and less refined.
 
I specially like carob flour, because in addition to having a very similar taste to cacao, it is rich in fiber, calcium and minerals. Coconut flour also has a wonderful flavor and a high nutritional value, having a lot of fiber compared to fewer carbohydrates.
 
Ingredients (makes 3 thick or 6 thin pancakes):
– 125g flour (* see below)
– 3 eggs
– 250 ml of plant milk
– Coconut oil or other
 
Mix all ingredients well in a large bowl. Grease a frying pan with coconut oil or another oil and place a portion of the dough. Cook for 2-3 minutes, flip and cook another minute.
 
* The flour mixes I prefer are:
– 75g of brown rice flour, 25g carob flour, 25g of coconut flour
– 50g of brown rice flour, 50g buckwheat flour, 25g carob or coconut flour
 

 

 

Try these or your own flour mix and I am sure you will love these pancakes. They are delicious with a little almond paste on top and accompanied with berries or kiwi fruit!

Papas cruas de trigo sarraceno / Raw buckwheat porridge

A primeira receita que vos pode inspirar para o desafio pequeno-almoço saudável é de papas cruas de trigo sarraceno. O trigo sarraceno, ao contrário do que o nome indica, não é um tipo de trigo, e por isso não contém glúten, sendo uma alternativa mais saudável. E também não é um cereal, é uma semente! Tem sido ultimamente bastante popularizado devido ao seu elevado valor nutritivo e energético. É uma excelente fonte de proteínas de elevada qualidade e de fácil digestão, e devido às proporções relativas dos aminoácidos que contém, contribui para baixar o colesterol e para reduzir e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Com estas propriedades fantásticas, o trigo sarraceno é por isso uma excelente opção para o pequeno-almoço, fornecendo uma boa quantidade de proteína e energia!

O trigo sarraceno pode ser consumido cozinhado ou cru, desde que seja demolhado pelo menos umas 6-8 horas. Os ingredientes que vão precisar para fazer estas papas cruas são:

-1/3 cup de trigo sarraceno-1/3 cup de trigo sarraceno

-1/2 cup de leite vegetal

-uma mão cheia de frutos vermelhos

-1 colher de sopa de proteína sunwarrior em pó (opcional – ou qualquer outra proteína em pó)

-2 c. sopa sementes de chia
-1 c. chá cacao cru em pó
-Coco em lascas
-Amêndoas
-Pepitas de cacao cru
(1 cup equivale a 250 ml)

 

Comecem por colocar o trigo sarraceno de molho em água, o que podem fazer à noite, e assim de manhã, está pronto a consumir. Antes de o usarem, escorram a água e lavem bem. Coloquem o trigo sarraceno, o leite, os frutos vermelhos, as sementes, o cacau em pó e a proteína em pó (se optarem por utilizar) num liquidificador e misturem tudo. Ajustem a quantidade de leite para obterem a consistência desejada. Eu gosto que fique bem cremoso!

 

Coloquem a mistura numa tigela e por cima as lascas de coco, as amêndoas e as pepitas de cacao! Eu também costumo pôr as amêndoas de molho em água durante a noite, porque assim é fácil de retirar a pele e ficam bem mais estaladiças e de mais fácil digestão! E pronto, assim se fazem umas papas cruas de trigo sarraceno! Podem sempre utilizar outras sementes e frutos secos que prefiram, é uma receita que se pode sempre ir alterando conforme o vosso gosto e assim experimentarem novos sabores!

 

The first recipe that I will share that can inspire you for the healthy breakfast challenge is raw buckwheat porridge. Buckwheat, contrary to what its name indicates, is not a kind of wheat, and so it does not contain gluten. Also, it is not a cereal, is a fruit seed! It has become quite popular lately, due to its high nutritional and energy value. It is an excellent source of high quality and easy to digest protein, and because of the relative proportions of the amino acids it contains, it helps to lower cholesterol and reduce and stabilize blood sugar levels. With these fantastic properties, buckwheat is an excellent choice for breakfast, providing you with a good amount of protein and energy!
 
Buckwheat can be cooked or consumed raw, but you should always soak it for at least 6-8 hours. The ingredients you will need for raw buckwheat porridge are:
 
1/3 cup buckwheat
1/2 cup of ‘plant’ milk
A handful of berries
1 tbsp sunwarrior protein powder (optional – or any other protein powder)
2 tbsp chia seeds 
1 tsp raw cacao powder
Coconut flakes
Almonds
Raw cacao nibs
 
(1 cup equals 250 ml)
 
Start by soaking the buckwheat in water during the night, so that in the morning it is ready. In the morning, drain it well and wash under water. Put the buckwheat, milk, berries, seeds, cocoa powder and protein powder (if you are using it) in a blender and mix everything. Adjust the amount of milk to obtain the desired consistency. I like that it smoothy!
 
Put the mixture into a bowl and top with the coconut flakes, almonds and cacao nibs! I usually also soak the almonds overnight, because it is easier to remove the skin and become very crisp and easier to digest! That’s it, how to make a raw buckwheat porridge! You can always use other seeds and nuts, this is a recipe that you can always change according to your taste and to get different flavours!

 

 

 

DESAFIO – Pequeno-almoço saudável! / CHALLENGE – Healthy breakfast!

PARTICIPEM E HABILITEM-SE A GANHAR 1 PROGRAMA DE WELLNESS COACHING DE 1 MÊS!

Eu adoro o pequeno-almoço, é a minha refeição preferida do dia! E ainda bem, porque é a mais importante! Aquilo que comemos logo de manhã, depois de várias horas sem comer durante a noite, vai ser totalmente assimilado pelo nosso corpo e assim vai ditar os níveis de energia que vamos ter para o resto do dia. É por isso importante que seja uma refeição completa, nutritiva e saudável. Deve conter vitaminas e sais minerais, proteína e fibra. 

Muitas pessoas costumam saltar esta refeição importante, ou porque não têm tempo de a preparar ou porque não têm fome logo de manhã ao acordar. No entanto, num regime alimentar saudável e principalmente se o objectivo é perder peso, esta refeição nunca deve ser eliminada! Quando a eliminam, de certeza que vão sentir mais vontade de comer doces e snacks ao longo do dia e de certeza também que chegam muito mais cansados e sem energia ao fim do dia!
Com algum planeamento é possível preparar e comer um bom pequeno-almoço mesmo que não tenham muito tempo disponível. E se são daquelas pessoas que não têm fome de manhã, a solução pode passar por irem experimentado refeições leves até que o vosso corpo se habitue. 
O típico pequeno-almoço de pão com manteiga e leite com café, ou mesmo de uma taça de cereais com leite não é nutritivo nem saudável! Para vos incentivar a optarem por um pequeno-almoço mais saudável, vou lançar-vos um desafio: uma semana de pequenos-almoços saudáveis, nutritivos e fáceis de fazer. O que acham?
Vou começar por vos dar ideias e receitas durante a próxima-semana, uma por dia, e na segunda-feira dia 3 de Novembro começamos! Preparem o vosso pequeno-almoço, tirem uma fotografia e partilhem na página do Facebook do My Wellness Revolution ou no vosso Instagram usando o tag #mywellnessrevolution. 
Eu escolherei um vencedor do desafio que terá direito ao meu programa de wellness coaching ‘Be your best self’, de 1 mês! 
I love having breakfast! It is is my favorite meal of the day! And thank goodness, because it’s the most important! What we eat in the morning, after several hours without fasting during the night, will be fully assimilated by our body and thus, it will dictate the levels of energy that we will have for the rest of the day. Therefore, breakfast should be a complete, nutritious and healthy meal. It should contain vitamins and minerals, protein and fiber.

Many people often skip this important meal, either because they do not have the time to prepare it or because they are not hungry first thing in the morning. However, in a healthy diet and especially if the objective is to lose weight, this meal should never be skipped! If you skip it, you will certainly feel the need to eat more sweets and snacks throughout the day and you will certainly struggle for energy at the end of the day!

You can make and eat a good breakfast with some planning, even if you do not have much time. To those of you who are not hungry in the morning, the solution may be to start with small light meals until your body gets used to it. 

A typical breakfast of bread with butter and milk with coffee or even a bowl of cereal with milk is not nutritious or healthy! So, to encourage you to opt for a better breakfast, I decided to do a challenge: a week of healthy, nutritious and easy to make breakfast. What do you think?

I’ll start by giving you ideas and recipes during the upcoming weekend, one a day, and on Monday, November 3rd, we start the challenge! Prepare your healthy breakfast, take a photo and share it on Facebook in the My Wellness Revolution Page or in your Instagram account using the hashtag #mywellnessrevolution. 

I will choose one winner, who will get my 1 month wellness coaching program ‘Be your best self’!
Página 1 de 212