Queijo mozarella com fruta / Mozzarella cheese with fruit

Aqui fica outra sugestão para um pequeno-almoço saudável, bastante simples, fácil de preparar e nutritivo. Talvez vos pareça um pouco estranho ao início, mas experimentem porque é bastante bom: queijo fresco mozarella de búfala com fruta fresca! As frutas que acompanham melhor este queijo são, na minha opinião, frutos vermelhos e kiwi, mas podem experimentar juntar qualquer fruta. Costumo também sempre adicionar sementes de linhaça moída e sementes de abóbora por cima do queijo, que ajudam muito a equilibrar o sabor forte deste, e fornecem fibra, ácidos gordos e vitaminas.
O queijo fresco mozarella tradicional é feito apenas com leite de búfala, que é mais nutritivo e tem menos colesterol do que o leite de vaca. Mais recentemente é que este queijo começou também a ser feito com o leite de vaca, sendo que o sabor e a textura são algo diferentes. Experimentem aquele que gostarem mais!
 
Here is another suggestion for a healthy breakfast, very simple, easy to prepare and nutritious. It may seem a little strange at first, but give it a try because it is quite good: fresh buffalo mozzarella cheese with fresh fruit! The best fruits that accompany this cheese are, in my opinion, berries and kiwi, but feel free to  try any other fruit. I usually add ground flax seeds and pumpkin seeds on top of the cheese, which really helps to balance the strong flavor of this, and provide fiber, fatty acids and vitamins.

 

The fresh mozarella cheese is traditionally made only with buffalo milk, which is more nutritious and has less cholesterol than cow’s milk. Only more recently has this cheese begun to be made with cow’s milk, and the taste and texture are somewhat different. Try both and decide which one you like the most!

Pudim de aveia e sementes de chia / Oat and chia seeds pudding

Esta receita vai provavelmente ser a vossa preferida porque se pode (e deve) deixar preparado de véspera e assim de manhã é só abrir o frigorífico e lá está o vosso pequeno-almoço pronto! Com esta receita já não têm desculpas de que não têm tempo de manhã para comer bem, até porque podem levar convosco para onde forem! Além disso, é uma receita muito versátil em que podem usar diferentes sementes e coberturas, e assim, se desejarem preparar logo uns quantos para durante a semana com sabores diferentes! A base desta receita é constituída por flocos de aveia e por sementes de chia, que ao ficarem de molho durante a noite foram uma espécie de pudim que fica delicioso! A aveia é um cereal bastante nutritivo, que contribui para baixar o colesterol e que é bastante saciaste pois aumenta a produção de hormonas que controlam o apetite. As sementes de chia são muito pequeninas mas bastante poderosas em termos nutritivos. São muito ricas em ácidos gordos como ómega 3, proteína e fibra.

 

Os ingredientes que vão precisar são:

 

-1/3 cup de flocos de aveia
-3/4 cup leite vegetal
-2 c. sopa de sementes de chia
-1 c. sopa de sementes de cânhamo
-1 c. sopa proteína vegetal em pó (sunwarrior ou proteína de ervilha ou outra)
-1 c. chá de canela ou de cacao cru em pó
-1 c. chá sumo de limão
(1 cup equivale a 250 ml)

 

Coberturas possíveis: framboesas, pepitas de cacao, amêndoas, sementes de abóbora e de girassol, nozes, maracujá, romã, coco, etc.

 

Coloquem os ingredientes todos num frasco de vidro ou numa caixa de plástico que feche bem, misturem, e ponham no frigorífico durante a noite. De manhã, podem adicionar um pouco mais de leite para terem a consistência que preferem e adicionem as coberturas a gosto! E já está! Um pequeno-almoço que vos vai deixar satisfeitos e com bastante energia para o resto do dia!

 

Vão reparar que nas minhas receitas para o pequeno-almoço adiciono sempre proteína em pó. Este ingrediente é opcional e não afecta nem o sabor nem a consistência das receitas. Normalmente uso uma proteína vegan da marca Sunwarrior, que é bastante completa, ou proteína de ervilha ou proteína de cânhamo ou clara de ovo em pó. Um pequeno-almoço rico em proteína é essencial para que o nosso organismo comece bem o dia, para termos mais energia e nos sentirmos saciados por mais tempo.

 

This recipe will perhaps be your favorite because you can (and should) leave it prepared the day before you eat, and so in the morning you just have to open the fridge and there’s your breakfast ready! So you no longer have the excuse of not having time in the morning to eat well, and you can even take it with you! Moreover, it is a very versatile recipe, meaning you can use different seeds and toppings for different flavours, and prepare two or three to ear during the week! The base of this recipe is oats and chia seeds, which soaked overnight turn into a kind of pudding that is delicious! Oat is a very nutritious cereal, which contributes to lower cholesterol and to leave you fuller for longed, since it increases the production of hormones that control appetite. Chia seeds are tiny but very powerful in nutritional terms. They are rich in fatty acids like omega 3, protein and fiber.
 
You will need the following ingredients:
 
-1/3 cup of rolled oats
-3/4 cup ‘plant’ milk
-2 tbsp chia seeds
-1 tbsp of hemp seeds
-1 tbsp protein powder (sunwarrior or pea protein or other)
-1 tsp cinnamon or raw cacao powder
-1 tsp lemon juice
 
Possible toppings: raspberries, cacao nibs, almonds, pumpkin and sunflower seeds, nuts, passion fruit, pomegranate, coconut, etc.
 
Put all ingredients in a glass jar or a plastic container which you can close tightly, mix well and put in a refrigerator overnight. In the morning, you can add a little more milk to get the consistency you prefer and add the toppings to taste! That’s it! A breakfast that will leave you satisfied and with enough energy for the rest of the day!
 
You will notice that in my breakfast recipes I usually add protein powder. This ingredient is optional and neither it affects the flavor or consistency of the recipes. Typically I use Sunwarrior, a brand of a very complete vegan protein, or pea protein or hemp protein or egg white powder. A breakfast rich in protein is essential for our body to have more energy throughout the day and also for you to feel fuller for longer.

 

 

Papas cruas de trigo sarraceno / Raw buckwheat porridge

A primeira receita que vos pode inspirar para o desafio pequeno-almoço saudável é de papas cruas de trigo sarraceno. O trigo sarraceno, ao contrário do que o nome indica, não é um tipo de trigo, e por isso não contém glúten, sendo uma alternativa mais saudável. E também não é um cereal, é uma semente! Tem sido ultimamente bastante popularizado devido ao seu elevado valor nutritivo e energético. É uma excelente fonte de proteínas de elevada qualidade e de fácil digestão, e devido às proporções relativas dos aminoácidos que contém, contribui para baixar o colesterol e para reduzir e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Com estas propriedades fantásticas, o trigo sarraceno é por isso uma excelente opção para o pequeno-almoço, fornecendo uma boa quantidade de proteína e energia!

O trigo sarraceno pode ser consumido cozinhado ou cru, desde que seja demolhado pelo menos umas 6-8 horas. Os ingredientes que vão precisar para fazer estas papas cruas são:

-1/3 cup de trigo sarraceno-1/3 cup de trigo sarraceno

-1/2 cup de leite vegetal

-uma mão cheia de frutos vermelhos

-1 colher de sopa de proteína sunwarrior em pó (opcional – ou qualquer outra proteína em pó)

-2 c. sopa sementes de chia
-1 c. chá cacao cru em pó
-Coco em lascas
-Amêndoas
-Pepitas de cacao cru
(1 cup equivale a 250 ml)

 

Comecem por colocar o trigo sarraceno de molho em água, o que podem fazer à noite, e assim de manhã, está pronto a consumir. Antes de o usarem, escorram a água e lavem bem. Coloquem o trigo sarraceno, o leite, os frutos vermelhos, as sementes, o cacau em pó e a proteína em pó (se optarem por utilizar) num liquidificador e misturem tudo. Ajustem a quantidade de leite para obterem a consistência desejada. Eu gosto que fique bem cremoso!

 

Coloquem a mistura numa tigela e por cima as lascas de coco, as amêndoas e as pepitas de cacao! Eu também costumo pôr as amêndoas de molho em água durante a noite, porque assim é fácil de retirar a pele e ficam bem mais estaladiças e de mais fácil digestão! E pronto, assim se fazem umas papas cruas de trigo sarraceno! Podem sempre utilizar outras sementes e frutos secos que prefiram, é uma receita que se pode sempre ir alterando conforme o vosso gosto e assim experimentarem novos sabores!

 

The first recipe that I will share that can inspire you for the healthy breakfast challenge is raw buckwheat porridge. Buckwheat, contrary to what its name indicates, is not a kind of wheat, and so it does not contain gluten. Also, it is not a cereal, is a fruit seed! It has become quite popular lately, due to its high nutritional and energy value. It is an excellent source of high quality and easy to digest protein, and because of the relative proportions of the amino acids it contains, it helps to lower cholesterol and reduce and stabilize blood sugar levels. With these fantastic properties, buckwheat is an excellent choice for breakfast, providing you with a good amount of protein and energy!
 
Buckwheat can be cooked or consumed raw, but you should always soak it for at least 6-8 hours. The ingredients you will need for raw buckwheat porridge are:
 
1/3 cup buckwheat
1/2 cup of ‘plant’ milk
A handful of berries
1 tbsp sunwarrior protein powder (optional – or any other protein powder)
2 tbsp chia seeds 
1 tsp raw cacao powder
Coconut flakes
Almonds
Raw cacao nibs
 
(1 cup equals 250 ml)
 
Start by soaking the buckwheat in water during the night, so that in the morning it is ready. In the morning, drain it well and wash under water. Put the buckwheat, milk, berries, seeds, cocoa powder and protein powder (if you are using it) in a blender and mix everything. Adjust the amount of milk to obtain the desired consistency. I like that it smoothy!
 
Put the mixture into a bowl and top with the coconut flakes, almonds and cacao nibs! I usually also soak the almonds overnight, because it is easier to remove the skin and become very crisp and easier to digest! That’s it, how to make a raw buckwheat porridge! You can always use other seeds and nuts, this is a recipe that you can always change according to your taste and to get different flavours!

 

 

 

Blueberry oatmeal scones / Scones de mirtilo e aveia

I love bread! And there is nothing I can do about it! Sometimes I just have to eat it, even though I know I will likely feel heavy and bloated after. I found out that this is probably due to gluten or at least to wheat. So I have been looking and looking for alternatives that satisfy me. While I was living in New York I found some really nice brands of sprouted bread, and I was quite happy with it. But since I returned to Lisbon, the sprouted breads I found are not that delicious. I have been considering baking bread at home, but cannot find a recipe that seems doable. 

So I was quite happy yesterday when I found a gluten-free bread at my favourite biological supermarket. Of course it is not the same as ‘normal’ bread, but it is better than the sprouted breads. 
The same happens with all pastries! All are baked with wheat flour and so I try to stay away from them. This is however easier to overcome since there are several blogs dedicated to gluten free and vegan baking. I have been learning all the tricks to substitute eggs and white flour and sugar and have been quite successful, as you can see here. This time I had a lot of oatmeal as leftovers from making oat milk and so I decided to try to bake some scones. I followed a recipe by Dandelions on the Wall, with some slight modifications. Instead of rolled oats I included the leftover pulp and instead of maple syrup I included rice syrup and agave nectar. My extra was adding blueberries. It came out delicious! 
So for today’s brunch I had gluten free bread toast with ghee and a blueberry scone! And I realized that is possible to be gluten, dairy (apart from the ghee), sugar and egg free and have a wonderful and delicious breakfast! 
Here is the recipe (inspired by Dandelions on the Wall):
– 3 cups rolled oats (or leftover pulp)
– 1 1/2 cups gluten free flour mix*
– 1/2 tsp xantham gum
– 1/2 baking soda
– 1/2 tsp cinammon
– 1/4 tsp salt 
– 1/2 cup rice syrup
– 1/2 cup agave nectar
– 1/2 safflower oil
– 1tsp vanilla
– 1 1/2 well-mashed bananas
– 1/2 cup extras (blueberries, chocolate chips, raisins, etc)
Mix all dry ingredients; follow with wet ingredients and mix thoroughly; add extras and mix again. Place spoonfuls of the dough on a baking sheet and bake for 15-20 minutes at 180oC.
If you notice that you feel heavy and bloated after eating bread or pastries you may have a gluten sensitivity or intolerance. Try to remove food containing gluten (mainly wheat, rye and barley) from your diet for a couple of weeks and see if you feel any difference. If you want to know more about gluten and why it can cause intolerance, you can watch this video.
Eu adoro pão! E não há nada que eu possa fazer em relação a isso! E às vezes não resisto, e acabo mesmo por comer, mesmo sabendo que provavelmente me vou sentir pesada e inchada depois. Descobri recentemente que isso se deve provavelmente ao glúten, ou pelo menos ao trigo. Desde então tenho procurado alternativas que me satisfaçam. Enquanto estive a viver em Nova York, encontrei algumas marcas de pão germinado, e eram saborosos. Mas desde que voltei a Lisboa, os pães germinados que encontrei não são tão bons. Ainda considerei a hipótese de fazer pão em casa, mas não consigo encontrar uma receita que pareça fazível e que resulte. 
E por isso fiquei bastante feliz quando ontem encontrei um pão sem glúten à venda no meu supermercado biológico preferido. É claro que não é o mesmo que o pão “normal”, mas é bem mais saboroso do que os pães germinados.
O mesmo acontece com os bolos e bolachas! Todos são preparados com farinha de trigo e por isso tento ficar longe deles. No entanto, visto que existem vários blogs dedicados a receitas de bolos, bolachas e sobremesas sem glúten e vegan, é mais fácil cozinhá-los em casa. Tenho por isso vindo a aprender vários truques para substituir ovos e farinha branca e açúcar, e tenho sido bem sucedida, como podem ver aqui. Desta vez, estava-me a apetecer um bolinho, e como tinha bastante aveia, que me sobra sempre de fazer leite de aveia, decidi tentar fazer scones. Segui uma receita que encontrei no site ‘Dandelions on the Wall‘, modificando-a ligeiramente. Em vez de flocos de aveia, incluí a polpa de aveia e, em vez de xarope de mapple, incluí xarope de arroz e néctar de agave. O meu extra foram mirtilos. E sairam deliciosos!
Assim para o ‘brunch’ de hoje, comi umas torradinhas sem glúten com ghee e um scone de mirtilos! E percebi que é perfeitamente possível ter uma alimentação livre de glúten, laticínios (além do ghee), açúcar e ovos, e mesmo assim disfrutar de um maravilhoso pequeno-almoço!
Aqui fica a receita (inspirada no site Dandelions on the Wall):
– 3 chávenas de aveia em flocos (ou polpa de sobra)
– 1 1/2 chávenas de mistura de farinha sem glúten
– 1/2 colher de chá de xantham gum
– 1/2 colher de chá de fermento
– 1/2 colher de chá de canela
– 1/4 colher de chá de sal
– 1/2 chávena de geleia de arroz
– 1/2 chávena de néctar de agave
– 1/2 chávena de óleo de cártamo
– 1 colher de chá de baunilha
– 1 1/2 bananas bem esmagadas
– 1/2 chávena de extras (mirtilos, pedaçoes de chocolate, passas, etc)
Misturem todos os ingredientes secos; a seguir adicionem os ingredientes húmidos e misturem bem; adicionem os extras e misturem novamente. Coloquem bolinhas de massa em papel vegetal e levem ao forno durante 15-20 minutos a 180oC.
Se se costumam sentir pesados e inchados depois de comerem pão ou bolos, poderão ter uma sensibilidade ou intolerância ao glúten. Tentem remover alimentos que contenham glúten (principalmente trigo, centeio e cevada) da vossa dieta por algumas semanas e vejam se sentem alguma diferença. Para ficarem a saber mais sobre o que é o glúten e porquê pode causar intolerância, vejam este vídeo.

Perfect breakfast / Pequeno-almoço perfeito

Eu adoro papas de aveia, tanto que costuma ser o meu pequeno-almoço quase todos os dias. No entanto, com o tempo acaba por ser monótono, apesar de eu adicionar sempre canela, cacau em pó ou coco ralado para ter um sabor diferente em casa manhã. Por isso decidi criar uma alternativa às papas de aveia tradicionais, que seja gluten-free e altamente nutritiva.

Aqui está a lista dos ingredientes que misturei:

– flocos de millet (o millet é um cereal rico em vitaminas B, cálcio e ferro)
– flocos de trigo sarraceno (o trigo sarraceno é bastante rico em proteínas e antioxidantes, e minerais como o zinco, cobre e manganésio)
– flocos de amaranto (o amaranto é também bastante rico em proteína, e tal como a aveia, tem sido associado a benefícios para a saúde de pessoas que sofrem de hipertensão e doenças cardiovasculares)
– flocos de aveia
– sementes de linhaça moídas (as sementes de linhaça são uma das fontes mais importantes de ácidos gordos como ómega 3 de origem vegetal)
– sementes de girassol
– coco ralado
– canela em pó para polvilhar

Levar ao lume uma medida de aveia, (ou da mistura que quiserem de ingredientes) e duas medidas de leite ou água. Ir mexendo até as papas terem uma consistência cremosa. 

Fica delicioso! Podem preparar com o vosso leite preferido. Eu costumo usar leite de arroz ou de aveia. Podem também experimentar polvilhar com cacau em pó e, para adoçar, um bocadinho de xarope de tâmara ou umas gotinhas de stevia com sabor de baunilha! Quando sei que não vou ter tempo de preparar as papas de manhã, costumo fazer aquilo que chamo ‘papas overnight’. Misturo os cereais com o leite e coloco no firgorífico durante a noite. Na manhã seguinte está pronto e é apenas necessário aquecer rapidamente ou comer mesmo frio!



Amaranth

I love oatmeal, to the point where I have it for breakfast almost everyday. However, after a while it can get a little bit boring, even though I always include cinammon, cocoa powder and/or coconut flakes to have a different flavor each morning. So I decided to come up with an alternative to the traditional oatmeal, that is gluten-free and highly nutritious!


Here are the ingredients I mixed together:


– millet flakes (millet is rich in B vitamins, calcium and iron)

– buckwheat flakes (buckwheat is rich in protein and antioxidants, along with several minerals such as zinc, copper and manganese)
– amaranth flakes (amaranth is a grain quite rich in protein and along with oats has been shown to be of benefit for those suffering from hypertension and cardiovascular disease)
– oat flakes
– flaxmeal (Flax seeds are one of the most important vegetables sources of omega 3 fatty acids)
– sunflower seeds
– unsweetened shredded coconut
– cinammon to sprinkle on top


It came out delicious! Prepare it with your milk of choice. I usually use rice or oat milk. You can also try to use cocoa powder, and as a sweetener try to add a little bit of date syrup or vanilla flavored stevia! When I know that I won’t have the time to prepare it in the morning I prepare what I call an ‘overnight’ oatmeal. I mix the cereal with the milk and put it in the fridge. In the morning it is ready, and I just have to quickly heat it or even have it cold!

Sumo verde / Green Juice

Já alguma vez experimentaram um sumo verde? Existem inúmeras razões pelas quais o deveriam fazer. Os vegetais são alimentos extremamente ricos em nutrientes, vitaminas e minerais, e alcalinizam a corrente sanguínea, o que é excelente para a nossa saúde. Embora não sejam dos alimentos mais saborosos, o segredo para um sumo delicioso reside na combinação de sabores e também nalguns ‘aditivos’ como maçãs, limão e gengibre. 
Eu tornei-me uma grande fã de sumos verdes quando estive a viver em Nova Iorque e já sentia a falta deste néctar dos Deuses desde que regressei a Lisboa. Agora com a minha nova máquina de sumos, o céu é o limite para a minha imaginação! 

Hoje experimentei a seguinte receita, que saiu maravilhosa!

-1/2 pepino (se fôr grande)
– mão cheia de couve galega
– mão cheia de alface
– 3 caules de aipo
– 1 maçã
– 1/2 limão
– 1 pedaço de genigibre (2.5 cm)

Experimentem a vosso própria combinação de acordo com o vosso gosto. Funcho, espinafres, coentros, salsa, couve, cenoura e beterraba são algumas das possibilidades! Mesmo que a vossa primeira tentativa não saia super deliciosa, será certamente muito saudável!
Have you ever tried a green juice? There are many reasons why you should. Vegetables are packed with nutrients, vitamins and minerals, and they alkalize the bloodstream, all of which is superb for your health. Although vegetables are not the tastiest of foods, the secret to a delicious juice lies in a proper combination of flavors and some add-ons such as apples, lemon and ginger. 
I became a huge fan of green juices while I was living in New York and I was already missing this nectar of the Gods since I returned to Lisbon. Now with my new juicer, the sky is the limit to my juicing imagination!
Today I tried the following recipe and it came out delicious! 
My new masticating juicer!

– 1/2 cucumber (if large)
– fistful of collard greens
– fistful of lettuce
– 3 big stalks of celery
– 1 apple
– 1/2 lemon
– 1 inch ginger

You can try your own combination according to your taste. Fennel, spinach, parsley, cilantro, kale, carrot and beetroot are all possibilities! Even if your first trial doesn’t come out super delicious, it will certainly be healthy!