DESAFIO – Pequeno-almoço saudável! / CHALLENGE – Healthy breakfast!

PARTICIPEM E HABILITEM-SE A GANHAR 1 PROGRAMA DE WELLNESS COACHING DE 1 MÊS!

Eu adoro o pequeno-almoço, é a minha refeição preferida do dia! E ainda bem, porque é a mais importante! Aquilo que comemos logo de manhã, depois de várias horas sem comer durante a noite, vai ser totalmente assimilado pelo nosso corpo e assim vai ditar os níveis de energia que vamos ter para o resto do dia. É por isso importante que seja uma refeição completa, nutritiva e saudável. Deve conter vitaminas e sais minerais, proteína e fibra. 

Muitas pessoas costumam saltar esta refeição importante, ou porque não têm tempo de a preparar ou porque não têm fome logo de manhã ao acordar. No entanto, num regime alimentar saudável e principalmente se o objectivo é perder peso, esta refeição nunca deve ser eliminada! Quando a eliminam, de certeza que vão sentir mais vontade de comer doces e snacks ao longo do dia e de certeza também que chegam muito mais cansados e sem energia ao fim do dia!
Com algum planeamento é possível preparar e comer um bom pequeno-almoço mesmo que não tenham muito tempo disponível. E se são daquelas pessoas que não têm fome de manhã, a solução pode passar por irem experimentado refeições leves até que o vosso corpo se habitue. 
O típico pequeno-almoço de pão com manteiga e leite com café, ou mesmo de uma taça de cereais com leite não é nutritivo nem saudável! Para vos incentivar a optarem por um pequeno-almoço mais saudável, vou lançar-vos um desafio: uma semana de pequenos-almoços saudáveis, nutritivos e fáceis de fazer. O que acham?
Vou começar por vos dar ideias e receitas durante a próxima-semana, uma por dia, e na segunda-feira dia 3 de Novembro começamos! Preparem o vosso pequeno-almoço, tirem uma fotografia e partilhem na página do Facebook do My Wellness Revolution ou no vosso Instagram usando o tag #mywellnessrevolution. 
Eu escolherei um vencedor do desafio que terá direito ao meu programa de wellness coaching ‘Be your best self’, de 1 mês! 
I love having breakfast! It is is my favorite meal of the day! And thank goodness, because it’s the most important! What we eat in the morning, after several hours without fasting during the night, will be fully assimilated by our body and thus, it will dictate the levels of energy that we will have for the rest of the day. Therefore, breakfast should be a complete, nutritious and healthy meal. It should contain vitamins and minerals, protein and fiber.

Many people often skip this important meal, either because they do not have the time to prepare it or because they are not hungry first thing in the morning. However, in a healthy diet and especially if the objective is to lose weight, this meal should never be skipped! If you skip it, you will certainly feel the need to eat more sweets and snacks throughout the day and you will certainly struggle for energy at the end of the day!

You can make and eat a good breakfast with some planning, even if you do not have much time. To those of you who are not hungry in the morning, the solution may be to start with small light meals until your body gets used to it. 

A typical breakfast of bread with butter and milk with coffee or even a bowl of cereal with milk is not nutritious or healthy! So, to encourage you to opt for a better breakfast, I decided to do a challenge: a week of healthy, nutritious and easy to make breakfast. What do you think?

I’ll start by giving you ideas and recipes during the upcoming weekend, one a day, and on Monday, November 3rd, we start the challenge! Prepare your healthy breakfast, take a photo and share it on Facebook in the My Wellness Revolution Page or in your Instagram account using the hashtag #mywellnessrevolution. 

I will choose one winner, who will get my 1 month wellness coaching program ‘Be your best self’!

Pão de banana / Banana bread

Com a chegada do Outono começa a apetecer-me comida um pouco mais reconfortante. O Outono, de acordo com a medicina tradicional Indiana (Ayurveda) é uma época dominada pelos elementos ar e espaço (Dosha Vata) e por isso é normal que nos sintamos um pouco mais aéreos. Uma excelente forma de contrariar isto e de nos equilibrarmos é através da alimentação. Já escrevi um pouco sobre isso noutro post, que podem ler aqui. Muito sumariamente, devemos optar por alimentos mais ‘terra a terra’, mais quentes e nutritivos que nos façam assentar! Se conseguirem ouvir o vosso corpo, vão perceber que é esse tipo de alimentos que este vos vai pedir. 
Eu, por exemplo, já comecei a comer mais tubérculos e raízes, como batata-doce e pastinaga, cenoura, beterraba, etc. E também já me apetece uns lanchinhos mais reforçados! Por isso este fim-de-semana fiz pão de banana. Uma alternativa bastante mais nutritiva e saudável ao pão normal, que já há algum tempo evito comer porque descobri que me deixava inchada.
Deixo-vos então aqui a receita, que é vegan e ‘gluten-free’ e é muito fácil de fazer. Podem comprar a maior parte dos ingredientes nos supermercados biológicos ou nas lojas Celeiro.
Ingredientes:
– 1/4 cups leite vegetal (usei leite de arroz)
– 6 colheres de sopa azeite
– 6 c.sopa de maple syrup
– 5-6 bananas maduras
– 2 cups farinha (usei uma mistura de 3/4 cup farinha de arroz integral, 1/4 cup amido de milho, 1/2 cup farinha de trigo sarraceno e 1/2 cup farinha de aveia)
– 1 colher chá de goma xantana (essencial para ligar as farinhas sem gluten)
– 1 c.chá baking soda
– 1c.chá fermento sem gluten
– 1/2 c.chá sal
– 3/4 cup de sementes e frutos secos (usei apenas sementes de girassol, mas podem criar uma mistura ao vosso gosto)
1. Pré-aquecer o forno a 175ºC
2. Untar forma com óleo (se usarem forma de silicone este passo não é necessário)
3. Colocar o leite, azeite, maple syrup e bananas num liquidificador e misturar até ficar cremoso
4. Numa tigela grande misturar os ingredientes secos, e de seguida, juntar a mistura de banana
5. Misturar tudo muito bem, colocar na forma e levar ao forno por cerca de 30-40 minutos (vão verificando se está bem cozido por dentro)
Experimentem que de certeza vão ficar fãs! É delicioso, e guarda-se bem por uns 2 ou 3 dias. Fica excelente aquecido e barrado com um bocadinho de pasta de amêndoa! 
With autumn here, I start to crave more comfort foods. And there is a reason for this. Autumn, according to Ayurveda (Indian traditional medicine) is a season dominated by the elements air and  (Vata Dosha) and therefore it is normal to feel a little more airy. A great way to counteract
this and balance ourselves is through our diet. I have already written a little bit about this in another post, which can read here. Very briefly, in this season, we should go for grounding, warm and nutritious meals to help us feel more comfortable and grounded! If you are able to hear your body you will realize that this is likely the kind of food you are craving.

I have already started to eat more roots and tubers such as sweet potatoes and parsnips, carrots, beets, etc. I also feel like I need more nutritious and heavy snacks and so this weekend I decided to bake banana bread. This is a more nutritious and healthier alternative to normal bread, which I avoid eating because I realized it made me bloated! 

So if you want to give it a try, here is the recipe. It is vegan and ‘gluten-free’ and is very easy to do. 

Ingredients:
– 1/4 cups rice milk (or any milk of your choice)
– 6 tablespoons olive oil
– 6 tbsp maple syrup
– 5-6 ripe bananas
– 2 cups flour (I used a mixture of 3/4 cup brown rice flour, 1/4 cup corn starch, 1/2 cup buckwheat flour and 1/2 cup oat flour)
– 1 teaspoon xanthan gum tea (essential to bind the flours without gluten)
– 1 tsp baking soda
– 1 tsp baking powder gluten-free
– 1/2 tsp salt
– 3/4 cup of seeds and nuts (I used sunflower seeds, but you can create a mix to your taste)

1. Preheat oven to 175 ° C
2. Grease baking pan with oil (if using silicone this step is not necessary)
3. Place the milk, oil, maple syrup and bananas in a blender and blend until creamy
4. In a large bowl mix the dry ingredients and then fold in the banana mix
5. Mix everything well, put in the baking pan and bake for about 30-40 minutes (check that it is well cooked inside)

It’s delicious, and it keeps well for 2 or 3 days. It is great warmed with a little almond butter!

Como perdi 25 Kgs depois de ser mãe (sem dietas restritivas) / How I lost 25Kgs after being a mum (without restrictive diets)

Sou daquelas pessoas que ganha peso facilmente, e por isso, durante a minha gravidez aumentei 22 Kgs! Devo confessar que não tive os cuidados que deveria ter tido na alimentação e por entre enjoos, dores nas pernas e contracções demasiado cedo, fiquei muito parada em casa! Claro que depois de ter o bebé meti mãos à obra para perder todo o peso que tinha ganho! Depressa percebi que não seria com dietas restritivas que iria lá e muito menos com exercício físico intenso! Com um bebé recém-nascido, poucas horas de sono e pouco descanso queremos tudo menos fazer deita ou ir para o ginásio treinar!

Decidi então que a melhor estratégia seria seguir uma abordagem que contemplaria uma alimentação saudável, algum exercício físico, uma forte mentalização de que iria ser capaz e estabelecer uma boa relação com o meu corpo. Acho que estes 4 factores são essenciais em qualquer programa de perda de peso, seja depois de terem um filho ou não.

Uma alimentação saudável passa por escolhermos os alimentos que são menos processados, mais próximos do natural, e que incluam quantidades adequadas e suficientes de proteína (seja animal ou vegetal), hidratos de carbono, gordura, vitaminas e minerais. Se imaginarem um prato, uma refeição saudável para quem deseja perder peso deve consistir em metade de vegetais, 1/4 hidratos de carbono e 1/4 proteína. Devem sempre utilizar gorduras saudáveis como o azeite, o óleo de girassol, o óleo de coco ou manteiga clarificada (ghee), sendo que para cozinhar, os dois últimos são a melhor opção. É importante comer sempre algo entre as refeições principais para não ficarem com fome, podem ver AQUI ideias para snacks saudáveis, compatíveis com um regime de perda de peso.

 O exercício físico é sempre importante num estilo de vida saudável, quer queiramos perder peso ou não. Mesmo que não tenham possibilidades de frequentar um ginásio, uma boa caminhada de vez em quando é suficiente. No meu caso, e como tinha tido um bebé, comecei por frequentar aulas de ginástica pós-parto e só quando me senti com força e resistência suficiente é que voltei ao meu treino no ginásio e à corrida.

Mentalização ou visualização – ferramenta importantíssima na nossa vida! Pode ajudar-nos a conseguir tudo aquilo que desejamos. Consiste em imaginarmos e visualizarmos o que queremos alcançar, convencendo-nos de que somos capazes. O facto de o fazermos regularmente faz com que as nossas acções no dia-a-dia nos conduzam ao nosso objectivo. No meu caso, desde cedo me convenci de que seria capaz de perder o peso todo que queria, imaginei o meu corpo a voltar ao que era, que voltaria a vestir a roupa que vestia. E nunca perdi estas imagens “de vista”! Acho que isto me ajudou imenso no caminho! Ter uma visão de bem-estar e objectivos bem específicos é também muito importante!

Uma boa relação com o meu corpo foi outro dos aspectos chave para o meu sucesso! Ou seja, tive que aprender a ouvir e a respeitar o meu corpo, desenvolvendo uma relação de confiança mútua. Eu percebi que ele poderia levar o seu tempo a ir ao lugar, e ele percebeu onde é que eu queria chegar e o que era preciso fazer para o conseguir. Aprendi a olhar para mim ao espelho e dizer: “ok, estás um pouco diferente, mas caramba, acabaste de ter um bebé! com calma, juntos, vamos lá!” Evitei a todo o custo pensamentos negativos e depreciativos. É difícil, mas é possível!

Seguindo estes passos, demorei 9 meses, mas perdi 25 kgs! Até mais do que os que tinha ganho durante a gravidez. Aprendi muito no processo, nomeadamente a confiar no meu corpo e a respeitá-lo. Um processo de perda de peso nunca deve ser rápido, deve ser uma aprendizagem, porque só assim leva a resultados duradouros! E nunca deve passar por um regime de auto-controlo, mas sim de mudança de hábitos.

 

I am one of those people who gains weight quite easily, and so during my pregnancy I gained 22 Kgs! I must confess that I should have been more careful with what I ate and in the midst of sickness, pain in my legs and back, and contractions too early, I was quite stranded at home! Of course that after the baby was born I had to work hard to lose all that weight! I quickly realized that I would not be able to do it on restricted diets nor with intense exercise at the gym! With a newborn baby, and consequent lack of sleep and and rest we definitely do not want to be dieting or going to the gym!

So I decided that the best strategy would be to follow an approach that would contemplate a healthy diet, some exercise, a strong mentalization that I would be able to do it and a good relationship with my body. I think that these four factors are essential in any weight loss program, not only after having a child.

A healthy diet consists on choosing foods that are less processed, closer to their natural state, and which contain sufficient amounts of protein (either vegetable or animal), carbohydrates, fat, vitamins and minerals. If you imagine your plate, a healthy meal should consist of half vegetables, one quarter carbohydrates and 1/4 protein. You should always use healthy fats like olive oil, sunflower oil, coconut oil or clarified butter (ghee), and for cooking, the last two are the best options. It is also important to eat always something between meals, you can check HERE for ideas on healthy snacks, that are compatible with weight loss diet.

Physical exercise is always an important part of a healthy lifestyle, whether we want to lose weight or not. Even if you do not have the means to attend a gym, a good walk once in a while is enough. In my case, and I had had a baby, I began to attend postpartum fitness classes and only when I felt strongly enough I went back to my workout at the gym and running.

Visualization – this is an extremely important tool in our life! It can help you achieve all that you desire. It consists of imagining and visualising what we want to achieve, convincing ourselves that we are capable. Doing this regularly makes our daily actions lead us to our goal. In my case, I convinced myself early that I would be able to lose all the weight I wanted, to get my body back to what it was, and to wear the clothes I used to wear. And I never lost these images of “sight”! I think this helped me a lot along the way!

A good relationship with my body was another key aspect to my success! In other words, I had to learn to listen and respect my body, developing a relationship of mutual trust. I realized that he could take his time to get back to shape, and he knew where I wanted to go and what needed to be done to achieve that. I learned to look at myself in the mirror and say, “ok, you’re a little different, but dammit, you just had a baby! ” I avoided derogatory and negative thoughts at all cost! It is difficult ,but it is possible!

Following these steps, it took me nine months, but I lost 25 kgs! Even more than I had gained during my pregnancy. I learned a lot in the process, namely to trust my body and respect it. A process of weight loss should never be fast, instead it should be a learning process, because only then leads you will get lasting results!

 

 

Bolinhas de tâmara e frutos secos / Date and nuts balls

Como prometido no post anterior sobre snacks saudáveis, aqui fica a receita de umas deliciosas bolinhas de tâmaras e frutos secos! O bom desta receita é que podem sempre adicionar algum superalimento do vosso agrado. Nesta eu adicionei sementes de cânhamo, que são bastante ricas em proteína e gorduras essências como omega 3 e 6, mas podem também adicionar sementes de chia, que são ricas em antioxidantes, cálcio e ferro.


Ingredientes:
– 200g de tâmaras sem caroço 
– 4 tbsp (colheres de sopa) de coco ralado 
– 2 tbsp de cacau cru em pó 
– 2 tbsp de sementes de cânhamo 
– 2 mãos cheias de frutos secos (avelãs, amêndoas e castanhas do pará ficam muito bem!) 

Colocar tudo num processador de alimentos e depois formar bolinhas! Podem guardar no frigorífico por vários dias! Espero que gostem!

As promised in the last post on healthy snacks, here is the recipe for some delicious date and nuts balls! This recipe is excellent because you can add your favourite superfoods. In this one I added hemp seed, which are rich in protein and healthy fats like omega 3 and 6, but you can also add chia seeds, rich in antioxidants, calcium and iron.

Ingredients:
– 200g pitted dates
– 4 tbsp shredded coconut
– 2 tbsp raw cacao powder
– 2 tbsp hemp seeds
– 2 handfuls of nuts (my favourite are hazelnuts, almonds and brazil nuts!)

Mix everything in a food processor and roll the dough with your hands to form balls! You can keep them in the refrigerator for several days! I hope you like them!

Snacks saudáveis / Healthy snacks

Se forem como eu, e precisarem sempre de comer um snack a meio da manhã e também a meio da tarde, este post é para vocês! Quando queremos manter uma alimentação saudável ou queremos perder peso, por vezes é difícil fazermos as escolhas certas, especialmente se estamos na rua ou no local de trabalho. E quando a hora do snack ataca, se não estamos preparadas, lá vamos nós a correr à máquina dos chocolates ou à pastelaria mais próxima! O segredo está por isso em estarmos preparadas para quando isso acontece. Podemos sempre preparar uns snacks saudáveis em casa e levá-los connosco para o trabalho ou para onde quer que vamos. Eu costumo ter sempre algo na minha mala para o caso da fome atacar! 

Aqui fica então uma lista de snacks saudáveis que podem preparar em casa:
– bolinhas de tâmaras e frutos secos (receita em breve)
– palitos de vegetais crus (cenoura, aipo, pepino) com qualquer pasta vegetal (de azeitona, húmus, de beringela, de feijão preto, etc, partilharei a receita de algumas em breve)
– frutos secos crus sem sal (avelâs, nozes, sementes de abóbora, cajus, amêndoas, etc)
– fruta fresca ou seca (esta se fôr sem açúcar adicionado)

Se por acaso não têm tempo de preparar em casa, aqui ficam algumas sugestões do que podem comprar já feito sem culpas:
– barras de cereais das marcas Roobar e Raw Bite (vendem-se nos supermercados biológicos)
– barras de cereais da marca Oskri (à venda no Celeiro)
– crackers de aveia da marca Clearspring (à venda no Celeiro)

Agora não têm desculpas para manterem uma alimentação saudável! 


If you are like me, and you need a mid-morning and mid-afternoon snack, this post is for you! When we want to maintain a healthy diet or even to loose weight, sometimes it is hard to choose well which snacks to eat, specially if we are at work or on the street. When that time for a snack comes and if we are not prepared, we easily go to the vending machine. The secret therefore lies in being prepared at all times! You can prepare snacks at home and take them with you so you are always prepared if you get hungry. I always carry something in my handbag!

Here is a list of healthy snacks you can make at home:
– date and nut balls (recipe soon)
– raw vegetable slices (carrot, celery, cucumber) with a vegetal spread (olive, hummus, eggplant or black bean, etc, I will share some recipes soon)
– raw nuts without added salt (hazelnuts, walnuts, pumpkin seeds, cashews, almonds, etc)
– fresh or dried fruit (without added sugar)

If you do not have the time to prepare these snacks at home, try to buy some similar products at the supermarket. If you live in the US, you have healthy cereal bars from Larabar, for example! 

Now you do not have any more excuses to maintain a healthy diet!

Wellness vision

Finalmente  arranjei tempo para me dedicar a construir o meu ‘Wellness Vision Board’! Trata-se de um quadro onde vou colocar imagens que se relacionem com a minha ‘Wellness Vision’ ou visão de bem-estar. Nunca cheguei a falar disto aqui no blogue, mas é uma ferramenta muito importante que podem utilizar para alcançar os vossos objectivos.


A visão de bem-estar deve sempre ser escrita num papel, pois o acto de escrever é sempre bom para ajudar a gravar algo na nossa mente. E como já escrevi anteriormente o poder da nossa mente é infindável no que respeita a conseguirmos alcançar algo (vejam aqui). Basta que nos convençamos e que acreditemos que somos capazes de algo, que é logo meio caminho andado para o conseguirmos. Daí que termos uma clara visão do que queremos para a nossa vida seja muito importante e ajude bastante a conseguirmos tudo o que queremos. Quer seja perder peso ou melhorar a nossa saúde, ou conseguir o emprego de sonho ou encontrar a nossa alma gémea. Tudo pode fazer parte desta visão.

Existem algumas dicas que se podem utilizar para que a escrita e concretização da nossa visão de bem-estar seja bem sucedida. Tem que ser clara, muito pessoal e positiva. Um dos meus papéis como ‘wellness coach’ é ajudar nesta tarefa, por isso entrem em contacto comigo se quiserem saber mais ou se precisarem de ajuda. 

Uma vez tendo a vossa visão escrita podem sempre construir um quadro como o que estou a fazer, onde colocam imagens que vos ajudem a tomar mais forte a visualização do vosso futuro! 

I have finally found the time to build my Wellness Vision Board! It is a placard where I will put images that relate to my wellness vision. I never got to talk about this here in the blog, but it is a very important tool that you can use to achieve your goals.

Your wellness vision should always be written on paper, because the act of writing is always good to help record something in our mind. And as I wrote in another post, the power of our mind is endless when we want to achieve something (see here). We just have to convince ourselves and truly believe that we are capable of something. Hence having a clear vision of what we want for our life is very important and will help a lot to getting everything we want. Either lose weight or improve our health, or getting the dream job or find our soul mate. Everything can be part of your vision.

There are some tips that can be used for writing and achieving our wellness vision. It has to be clear, very personal and positive. One of my roles as a ‘wellness coach’ is to help you in this task, so get in touch with me if you want to know more or if you need help.

Once you have written your vision you can always build a board like the one I’m doing, where you can put pictures that help you better visualize your future!


Mudem a forma como vêm os alimentos e percam peso de forma fácil e agradável! / Change the way you see food and loose weight naturally and easily!

Cada vez mais a nossa alimentação é feita à base de alimentos processados, que vêm em pacotes e/ou que são mais fáceis e rápidos de confeccionar. Para além disso, cada vez mais há mais pessoas com excesso de peso ou com problemas de digestão. Quantos de vocês já tentaram dieta atrás de dieta, muitas vezes com grandes restrições alimentares, para perderem alguns kilos mas ao fim de alguns meses voltarem a recuperar tudo e até talvez mais??!!

Muitas das dietas recomendadas hoje em dia por médicos e nutricionistas consistem em reduzir a ingestão de calorias e aumentar a prática de exercício físico. É verdade que esta abordagem pode trazer resultados bastante rápidos, mas que nunca são duradouros e que ainda por cima podem trazer muita frustração!
Mas então como se perde peso? A melhor forma é MUDANDO OS HÁBITOS ALIMENTARES,  escolhendo os alimentos o mais perto da sua forma natural possível, porque são estes que têm valor nutricional mais elevado, independentemente da quantidade de calorias. Assim, por exemplo, uma pessoa que queira perder peso pode perfeitamente comer um pouco de chocolate todos os dias! A sério! Desde que seja um chocolate cuja lista de ingredientes contenha apenas cacau (preferencialmente mais de 70%), manteiga de cacao e um pouquinho de açúcar, de preferência de cana! O cacau é considerado um superalimento, por ser rico em anti-oxidantes, vitaminas e minerais e como tal, tem um elevado valor nutricional. O que ‘engorda’ numa barra de chocolate são os outros ingredientes que não estão lá a fazer nada! (Devem sempre ler a lista de ingredientes dos produtos que compram, vejam aqui porquê!)
Mais importante ainda do que isso é tentar sempre comprar os alimentos no seu estado natural e não numa embalagem, porque estes alimentos foram certamente já muito processados. É o caso, por exemplo, das barras de cereais. Muitas pessoas consomem-nas pensando que são um óptimo e saudável snack. Mas enganam-se. Estas barras estão cheias de açúcar e de conservantes, e porque os cereias foram já bastante processados, perderam todo o seu valor nutricional. É melhor por exemplo, comprarem amêndoas, ou nozes ou avelâs, que são alimentos naturais, não processados, e comerem algumas como snack. Não só vão ficar mais saciados como também muito melhor alimentados! São estas pequenas escolhas que podem fazer a diferença numa perda de peso mais natural e mais duradoura e numa re-educação alimentar.
Por isso já sabem, se querem perder peso, ou mesmo que queiram apenas adoptar uma alimentação mais saudável, escolham sempre alimentos naturais, não processados! 

The food we eat is increasingly based on processed foods that come in packages and / or which are faster and easier to fabricate. In addition, there are also an increasing number of people that are overweight or have digestion problems. How many of you can relate to these problems and have tried diet after diet, often with a lot of food restrictions, to lose a few pounds that you recover a few months after?

Many diets recommended nowadays by doctors and nutritionists consist on reducing the calorie intake and increasing physical activity. It is true that this approach can bring quick results, but they won’t last for long and can bring a lot of frustration, specially if you have a long list of forbidden foods!

So how do you lose weight? The best and most efficient way is to CHANGE YOUR FOOD HABITS, by selecting food items that are as close as possible to their natural form, because these will have higher nutritional value, regardless of the amount of calories. For example, a person who wants to lose weight can eat a bit of chocolate every day! Seriously! As long as it is a chocolate with an ingredient list containing only cacao (preferably more than 70%), cacao butter and a little sugar, preferably cane sugar! Cacao is considered a super food, because it is high in anti-oxidants, vitamins and minerals and as such, has a high nutritional value. What can be ‘fattening’ in a chocolate bar are the other ingredients that are there for no apparent reason. (You really should read the labels of the food you buy, see here why!)  

Even more important than this, you should always try to buy foods in their natural state and not in a package, because these foods were certainly already very processed. Cereal bars are a great example of this. Many people consume them thinking they are a great healthy snack. But they’re wrong! These bars are filled with sugar and preservatives, and because the cereals have been fully processed, they lost their nutritional value. If you are looking for healthy snacks consider buying almonds or walnuts or hazelnuts, which are natural, unprocessed foods! You will you feel more satisfied and well fed! Nuts do not make people fat as most people may think! These small choices can make a huge difference in loosing weight more naturally and efficiently!

So now you know, if you want to lose weight, or if you want to adopt a more healthy diet, always choose natural, unprocessed foods!

Porque é importante lerem os rótulos das embalagens! / Why it is important to read the labels!

 

Cada vez mais a nossa alimentação é feita à base de alimentos processados, que vêm em pacotes e/ou que são mais fáceis e rápidos de confeccionar. Mas será que têm o hábito de ler as listas de ingredientes dos produtos que compram? É que podem ter algumas surpresas quando o fizerem!
Por vezes somos enganados pelo que dizem as embalagens, principalmente as que referem que os produtos são ‘baixos em calorias’ ou ‘magros’ ou ‘light’. Muitas vezes a quantidade de ingredientes que estes produtos contêm é impressionante, e muitos deles nem sequer fazemos ideia do que sejam. Daí que uma regra valiosa no que respeita a comprar alimentos embalados seja: leiam tudo e não comprem se a lista de ingredientes parecer demasiado longa e principalmente se contém elementos que não saibam o que é. Se a lista for demasiado longa, quer dizer que o alimento já foi muito processado e perdeu o seu valor nutricional pelo caminho! Por outro lado, se há ingredientes que desconhecem, é provável que esse alimento contenha conservantes, sendo que muitos deles são bastante nocivos para a nossa saúde (os tais ‘E’). Por isso o melhor é evitá-los.
Deverão também ter em atenção para escolher alimentos que não tenham açúcares adicionados nem gorduras vegetais. O facto de serem gorduras vegetais não significa que sejam saudáveis, pelo contrário, estas gorduras são altamente saturadas, contribuindo para o colesterol e problemas cardíacos.
Outra informação importante que podem retirar dos rótulos é que os ingredientes são enumerados por ordem de quantidade. Assim, por exemplo, numa barra de chocolate, o primeiro ingrediente deveria ser pasta de cacau e não açúcar como vemos na maioria dos chocolates. Isto porque muitas vezes o ingrediente principal do alimento nem sempre é aquele que é anunciado nas embalagens. Esta prática é bastante comum em Portugal, mas é proibida em muitos países. Outro exemplo é o pão de centeio vendido no supermercado, em que na maioria das vezes a farinha de trigo aparece como primeiro ingrediente e a farinha de centeio vem em último, o que significa que foi usada em muito menor quantidade.
Durante muitos anos eu própria nunca prestei atenção aos rótulos das embalagens. Comprava porque gostava do produto ou porque a embalagem era engraçada! Desde que comecei a prestar atenção, fui surpreendida e deixei de comprar muitos alimentos que pensei serem saudáveis, mas que na realidade estão apenas envoltos numa impecável operação de marketing! Voltando ao exemplo do pão, reparem bem nos ingredientes do pão que compram! De certeza que nunca pensaram que um simples pão pudesse ter tanta coisa!

We are increasingly
eating processed foods that come in packages and that are easier and faster to
consume. Do you usually read the labels of the packages you buy? If you start
doing so, you may have some surprises!
 
Food packages are made to
deceive us, particularly those that say ‘low in calories’, ‘low fat’, or
‘light’. Often the quantity of ingredients these packages contain is impressive
and I bet you will not recognize most of them. Hence, a valuable rule to use
when buying packaged food is: read the label and do not buy the product if the
list of ingredients seems too long or if it contains elements that you do not
recognize.
If the list seems too long, it means that the food has been
processed and has lost all its nutritional value. On the other hand, if there are
ingredients that you do not recognize, it is likely that this food contains
preservatives, many of which can be quite harmful to our health. So it is best
to avoid them.
 
One other thing you
should do is to avoid those foods with added sugars and trans fats. These only
contribute to bad cholesterol and to heart disease.
 
Another important
information that you can retrieve from labels is that the ingredients are
listed in order of quantity. Thus, for example, in a chocolate bar, the first
ingredient should be cocoa mass and not sugar as seen in most products. This is
because often the main ingredient in the food is not always the one that is
advertised on the packaging. This practice is quite common in Portugal, but it
has been banned in many countries. Another example in which you can find this
is the rye bread sold in supermarkets here in Portugal. In most of them wheat
flour appears as the first ingredient and rye flour comes last, which means
that it has been used in much smaller quantities.
 

 

 

For many years I myself
never read labels. I usually bought the products because I liked them or
because the package was appealing! Since I started paying attention, I was
surprised with what you can find even in foods supposedly healthy, but that in
reality are just wrapped in a flawless marketing operation!

 

 

 

Só precisamos de nós mesmos / We only need ourselves

É muito comum procurarmos coisas ou pessoas que nos façam felizes, que nos façam sentir bem. Procuramos essa felicidade na comida, comprando coisas, viajando, praticando exercício físico, yoga… Mas será que é assim que realmente atingimos a felicidade e a paz interior? Muitas vezes diz-se que ‘o dinheiro não traz felicidade’! Ah pois, mas traz conforto, traz segurança. E traz, e isso é importante. E quem diz o dinheiro, diz tudo aquilo que se pode comprar. Todas as coisas materiais de que nos rodeamos nos trazem conforto e segurança e sim, alguma felicidade. Mas essa felicidade não dura para sempre, dura? Vamos querer sempre mais. E isso é um ciclo contínuo na nossa vida, querermos mais e mais. 
Mas e qual é a alternativa, então? Pode parecer um pouco lamechas, mas a resposta está em encontrar a felicidade e paz interior dentro de nós mesmos. Se calhar nunca pensaram nisto, ou se calhar até o fazem naturalmente (que bom!). É dentro de nós que devemos procurar conforto, segurança, felicidade. Como? Aprendendo a sentirmo-nos e a estarmos bem connosco mesmos, a sermos os nossos melhores amigos. 
Em termos práticos isto consegue-se através da meditação ou de escrever um diário, em que expomos os nossos sentimentos a nós mesmos, ou apenas ficando de vez em quando com os nossos pensamentos. Ao adquirirmos esta capacidade, torna-se muito mais fácil lidar com os problemas e com o stress do dia-a-dia, porque basta respirarmos, acalmar um pouco e perceber que tudo está bem porque nos temos a nós mesmos e estamos em paz, e não precisamos de nada mais, pelo menos naquele momento!
Pessoas que sofram de depressão, distúrbios alimentares, compras compulsivas, etc, terão um enorme benefício se considerarem esta opção.
E como muitas coisas na vida, tudo se consegue com a prática e com a mudança de mentalidade! 

Too often we seek things or people that make us happy, that make us feel good. We seek happiness in food, buying things, traveling, through physical exercise, yoga … But is it really this way we attain happiness and inner peace? We often say ‘money does not bring happiness’! Oh yeah, but it brings comfort and security. Yes, it is true and that is important.  All the material things that surround us bring us comfort and safety and to certain extent some happiness. But does this happiness last forever? No, it does not. We will always want more. And this will be a continuous cycle in our life, we always want more and more.
So what is the alternative then? It may seem corny, but the answer lies in finding happiness and inner peace within ourselves . Maybe you never thought about this, or maybe you even do it naturally (how wonderful!). We should be  seeking comfort, security, and happiness within ourselves. How? Learning to feel good about ourselves. Learning how to become our best friends. You can achieve this through meditation or through writing a journal, in which we expose our feelings to ourselves, or just by being with your own thoughts from time to time. Once you have this ability it becomes so much easier to deal with daily life problems and stress. We just need to breathe and realize that everything is ok because we are at peace with ourselves and for now that is all we need.
People who suffer from depression, eating disorders, compulsive shopping , etc., will have a huge benefit if they consider this option.
Like with many other things in life, everything is achieved with practice and with the right change of mindset!

Amamentar

Uma das coisas que mais gosto neste meu papel de mãe é amamentar! É um momento único que partilho com o meu bebé! E que embora não seja sempre fácil, é muito recompensador. Observar o meu bebé a crescer saudável e feliz, e saber que é alimentado com o melhor que a natureza (ou eu!) preparou para ele, é um sentimento inexplicável.
Os benefícios da amamentação são inúmeros, quer para a mãe (mais numa fase inicial pós-parto) quer para o bebé. O leite materno fornece ao bebé importantes defesas, reforçando o seu sistema imunitário, e em  termos nutricionais está perfeitamente adequado às necessidades do bebé. Os movimentos que o bebé faz com a boca quando puxa o leite são também muito importantes para o desenvolvimento dos músculos faciais, evitando problemas como sinusites e otites. 

No entanto, amamentar não é fácil. E infelizmente muitas mães têm problemas que não conseguem ultrapassar porque não têm acesso a informação sobre o assunto ou porque não têm ninguém que as apoie, e acabam por desistir. Posso dizer, por experiência própria, que ter apoio é fundamental para o sucesso da amamentação. Apoio dos familiares, mas também de profissionais que percebem do assunto. E que muitas vezes não são os pediatras! E talvez o mais importante, é acreditar que somos capazes e que o nosso leite é bom e suficiente para alimentar o nosso bebé! Porque podem ter a certeza que é! Para quem precise de ajuda recomendo vivamente que contacte a linha ‘SOS Amamentação’. Eu contactei quando precisei e foram impecáveis!

Outro dos possíveis problemas da amamentação é que por vezes não é fácil fazê-lo fora de casa. Eu que sou uma pessoa bastante reservada, bem o posso dizer! Normalmente só me sinto bem a dar de mamar em casa ou num sítio onde me sinta relaxada e possa estar ‘escondida’. E como não tenho muito jeito nestas coisas, é sempre uma luta usar fraldas ou seja o que for para me ‘esconder!’ Até que descobri os aventais de amamentação vendidos pela Pulguinhas! Um produto simples mas muito eficaz para tornar todo o processo de amamentar em público muito mais reservado! A Pulguinhas tem também muitos outros produtos para bebé, todos feitos à mão com muito amor e carinho. Podem espreitá-los aqui.

Tal como em muitas outras coisas neste processo de aprendizagem que é ser mãe, o tempo traz-nos experiência e confiança. E muitas vezes temos apenas que aceitar as coisas como são (tal como digo no meu post anterior) e principalmente tirar o máximo proveito possível de todos os momentos partilhados com o nosso bebé!

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